10 от НАЙ-ВАЖНИТЕ хранителни добавки - част 2
10 от НАЙ-ВАЖНИТЕ хранителни добавки - част 2
Ето продължението на темата от миналата седмица.
Коментарите бяха много разноплюсни (както и предполагах), но за спокойствие на драгия читател, искам да отбележа няколко неща, преди да продължа по същество с добавките:
Статиите, които пиша са информативни. Аз не съм лекар, а нутриционист, т.е. информацията, която споделям е съвет, а не предписание.
Много хора се свързват с мен, за да питат кои продукти да си купят и от къде. В това число и моите клиенти, на които изготвям хранителни режими. Споменавам марки и разпространители с единствената цел да улесня читателя. Блогът и сайтът (както и моята прктика) не са обвързани по никакъв начин с финансиране от производители на хранителни добавки или разпространители в търговската мрежа.
Дозите, препоръчани в статията изглеждат високи, но въпреки това са адекватни. За тези от вас, които критикуват по-остро и желаят да прочетат повече по темата, препоръчвам научни трудове, публикации и книги като:
- Gominak SC, Stumpf WE. The world epidemic of sleep disorders is linked to vitamin D deficiency. Med Hypotheses. 2012 Aug;79(2):132-5. Epub 2012 May 13. PubMed PMID: 22583560.
- Vieth, R. Critique of the considerations for establishing the tolerable upper intake level for vitamin D: critical need for revision upwards. J Nutr. 2006 Apr; 136 (4): 1117-22.
- Vitamin C is taking the fight over the big "C"
- Книгата "Tripping Over the Truth by Travis Christofferson"
- Susan A Masino, PHD, Detlev Boison, PhD, Dominic P. D'Agostino, PhD, Eric H. Kossoff, MD, Jong M. Rho, MD., "Ketogenic Diet and Metabolic Therapies: Expanded Roles in Health and Disease", Oxford University Press, 2017
...и много други.
Нито една от информациите, които ще прочетеш на този сайт, не е измислена от мен. Споделям информация прочетена от книги, научни трудове и чуждо-езични публикации (говоя 6 езика, мисля, че мога да съм полезна в синтезирането на информация от различни източници).
Сега ти пожелавам приятно четене и успешна седмица!
5. ЙОД
Тук е почти сигурно, че не приемаш достатъчно храни, богати на йод, освен ако не ядеш морска храна на всяко хранене.
Йодът е един от най-важните елементи за функционирането на щитовидната жлеза и метаболизма, подпомага имунната функция и предпазва мозъка от увреждане.
Ако спортуваш активно е още по-важно да приемаш допълнително йод, защото много голяма част се губи чрез изпотяването.
· Доза: от 150 mcg до 1000 mcg (1 мг) / ден
· Форма: Келп на прах или на капсули
· Време на взимане: веднъж дневно с храна
· Марка: Zoya от Смесен магазин Зоя в центъра на София или на техния сайт онлайн www.zoya.bg
6. EPA/DHA (РИБЕНО МАСЛО)
Това е нож с две остриета. Малки дози от качествено рибено масло може да помогнат при възпалителни процеси, да подобрят мозъчната функция, да повишат мускулния растеж. От друга страна по-голяма доза от масло с лошо качество ще създаде повече проблеми, отколкото ще ти реши. Повечето Омега 3 (3-6-9) масла, които можеш да си купиш са оксидирани, замърсени и некачествени, така че ако не можеш да си набавиш качествено рибено масло, по-добре го пропусни изцяло!
Препоръчително е да си намериш масло от крил (малко скално морско ракообразно от рода на планктона), тъй като то е по-устойчиво на оксидиране и обикновено се произвежда с астаксантин - мощен антиоксидант.
· Доза: 1000 мг / ден
· Форма: Масло от крил
· Време на взимане: с храна
· Марка: Jarrow Krill Oil (на amazon.co.uk)
7. ВИТАМИН А
Ако не хапваш животински органи като сърчица, дробчета и бъбречета – изпускаш! Не само защото са вкусни, а и защото са боагати на мастно-разтворимия витамин А, който участва активно в редица метаболитни реакции в тялото ти.
Важно е да запомниш, че витамин А не се съдържа в растителните продукти. Те имат бета-каротин, но той трудно се превръща в активния витамин А в организма, за това (съжалявам вегани...), но морковите не се броят за витамин А.
· Доза: 10,000-15,000 IU / ден
· Форма: Масло от черенд роб на треска / Ретинол
· Време на взимане: с храна
· Марка: Ферментирало масло от черен дроб на треска на Moller’s в аптечната мрежа
8. L-ТИРОЗИН
L-Тирозинът е амино киселина, която подпомага функцията на жлезите с вътрешна секреция, подобрява настроението и концентрацията. Една от амино киселините, които могат да прекосят кръвно-мозъчната бариера и да увеличат нивата на невротрансмитерите допамин, епинефрин и норепинефрин. Освен това L-Тирозинът е другата съставна част на хормона на щитовидната жлеза, заедно с йода.
Тялото ти може да произвежда L-Тирозин и само, но когато си под стрес, той бързо се изчерпва и рядко е в оптимални граници.
· Доза: 500-2000 мг / ден
· Форма: Чист L-Тирозин
· Време на взимане: по всяко време
· Марка: L-Thyrosine на Now Foods (на www.biomall.bg или в магазините на Health Store в София)
9. ЦИНК и МЕД
И двата микроелемента служат за извършването на стотици функции, поддържащи тялото ти здраво и има 2 причини да са под една и съща подточка и да се взимат задно:
- твърде много цинк може да намали нивата на мед в тялото ти
- заедно двата минерала формират субстанцията медно-цинков супероксид дисмутаза (CuZnSOD) – един от най-важните защитни механизми на организма ти!
Цинкът е отговорен за над 300 ензимни реакции в тялото, ключов минерал за поддържане на здрава имунна система, помага за произвеждане на повече енергия и дори подобрява настроението. Проблемът с цинка е, че тялото ти не може да го съхранява, а определени храни съдържащи калций, желязо и фитати (прочети повече за фитатите в статията ми за Тиреоидит на Хашимото, част 2) възпрепядстват усвояването му, което налага редовното набавяне на допълнителни количства цинк.
Медът от своя страна е важен за здрава сърдечно-съдова система и нормална функция на сърдечния мускул.
· Доза: 15 мг Цинков орторат и 1-2 мг Меден орторат / ден
· Форма: Капсули / Таблетки
· Време на взимане: без значение, стига да не е близо до хранения, съдържащи калций, желязо и фитати
· Марка: Copper (мед) на Solgar и Zinc нс 21st Centtury Nutrition (на www.biomall.bg)
10. МЕТИЛ В12 и МЕТИЛ ФОЛАТ
Много хора имат дефицит на В12, а този витамин предпазва от деменция, подсилва имунитета, поддържа нервите, регенерира клетките, намалява хомоцистеина, предпазва от атеросклероза и е превенция срещу рак. Една от най-важните области на действие на В12 е мозъка.
Дефицит на фолат от своя страна може да доведе до редица симптоми и въпреки, че дефицитът на В12 е по-страшен и двата микроелемента отговарят за мозъчната фунцкия. За това запомни, че ако направиш грешката да третираш недостиг на В12 без фолат, можеш да си докараш перманентно мозъчно увреждане. Също така, ако приемаш високи дози фолат без адекватни такива на В12 можеш да си причиниш неврологични изменения. Това е причината да се взимат за-ед-но!
· Доза: 5 мг метилкобалмин или хидроксикобалмин + 800 mcg фолат (НЕ фолиева киселина, а фолинова киселина)
· Форма: Капсули / Таблетки
· Време на взимане: с храна
· Марка: Methyl B12 и Methyl Folate na Jarrow Formulas, има ги и в комбинация (на www.biomall.bg)
ЗАЩО МУЛТИВИТАМИНИТЕ НА СА ЕФИКАСНИ?
След като прочете тази и предната статия до тук, те предизвиквам да намериш мултивитамин, който ще те снабди с всичко необходимо в препоръчаната доза, а ако намериш такъв те предизвиквам отново да разделиш мастно-разтворимите витамини, които да взимаш с храна от тези, които трбва да взимаш само сутрин и онези, които няма значение кога ще пиеш.
Е?
Така си и мислех.
Другият фактор е следният – ако пиеш витамини по-добре заложи на качеството, защото да, мулти витаминът ще излезе по-евтин първоначално, но в дългосрочен план ще ти излезе по-скъпо.
Единствената комбинация от витамини, която мога да ти препоръчам са витамини В-комплекс, които са важни за щитовдната жлеза. Има прекрасен пордукт на Natrol, който можеш да намериш на www.biomall.bg (или в някой друг сайт, просто предложение - аз пазарувам от там).
Толкова с хранителните добавки от мен, не те съветвам да прекаляваш с добавките за спорт, освен ако не си професионалист и не ти го налагат.
Старай се да набавяш максимално количство макро и микроелементи от чиста, качествена храна и не разчитай само на суплементите. Все пак за това се казват добавки. Най-добрият източник си остава природата!
Бъдете здрави,
Габи К.
Аз съм Габи Коева - бивш професионален състезател по волейбол, по настоящем мама на Стефи и Коки, по професия Сътрудник Клинични Проучвания в ICON. По призвание кулинар, по стечение на обстоятелствата блогър, а по образование Маркетинг специалист и Нутриционист.
Моята мисия е да споделям наученото с теб, да те предизвикам да се храниш добре, да приготвяш за теб и семейството ти оптималното хранително меню и най-вече да знаеш защо това е добре за здравето ти.
