Ниско-Въглехидратно Хранене - 101
Ниско-Въглехидратно Хранене - 101
Мисля, че е крайно време да започна да пиша по-сериозно за Ниско-Въглехидратно Високо-Мазнинно хранене.
Днес ще те запозная с най-основните неща, а по-нататък във времето ще влизам в подробности относно различните аспекти и проложения на подобен тип хранене.
Високо-Мазнинна Ниско-Въглехидратна диета (ВМНВ) на практика означава, че премахваш от храненето си захарните храни, високо-въглехидратните като паста и хляб, много сладките плодове и т.н. Всъщност ядеш месо, риба, естествени мазнини, млечни продукти (ако можеш да ги толерираш, разбира се) и много зеленчуци.
Проучвания показват, че НВ диети са много полезни при отслабване, подобряват здравословните маркери и съм уверена, че поне един от твоите познати е чувал за такъв тип хранене. Няма нужда от броене на калории, няма нужда от специални продукти, които не можеш да намериш в България. На запад Low-Carb е вече сериозен тренд. Тук стои въпросът защо тогава у нас ВМНВ хранене е все още толкова демонизирано и противоречиво?
Въведение в Ниско-Въглехидратното Хранене
НВХ или още Кето представлява намалена консумация на въглехидрат, за сметка на по-голямо количество мазнини.
Десетилетия наред се налага идеята, че мазнините, в частност хранителните, са пагубни за здравето ни. Междувременно пазара е залят с обезмаслени продукти, пълни със захар и овкусители, които всъщност довеждат до епидемията от затлъстяване.
Всъщност мазнините не са враг №1. Ако консумираш естествени мазнини и намалиш приема на въглехидрати нивото на инсулин в тялото ти ще падне по съвсем нормален начин, а не е тайна, че високите нива на инсулин блокират процеса на горене на мазнини и те карат да натрупваш подкожни мазнинки. Освен това, е важно да знаеш, че когато нивата на инсулин са високи около половин час след хранене ти се доспива, а пък още около час след това вече си гладен. С високо мазнинното хранене това няма да е точно така. Едната причина е, че мазнините са по-засищащи и няма да си толкова гладен по принцип. Другата е, че за разлика от въглехидратите, мазнините всъщност стимулират производството на хормона лептин. Лептин на кратко е хормонът "престани да ядеш", който се свързва с рецептори в хипоталамуса и съобщава на мозъка ти, че си сит.
По-подровбно по темата за лептина ще пиша в отделна статия, ако ти е интересно какво казва науката зад НВХ и хормоните.
Ето тук идва обяснението на теорията, че мазнините убиват, запуват артерии и причиняват един куп сърдечно-съдови и метаболитни проблеми. Вярно е, но това се отнася за телесните мазнини, не за хранителните! Телесни мазнини, както обясних съвсем накратко по-рано, се образуват заради хронично високите нива на инсулин (и куп други фактори, но този като един от основните), което няма нищо общо с приема на полезни мазнини, а по-скоро с приема на въглехидрати!
Основни Правила на НВХ
1. МОЖЕШ да ядеш: месо, риба, зеленчуци, растящи над земята, натурални мазнини като масло, зехтин, авокадо, ядки и т.н., пълномаслени млечни продукти (ако можеш да ги усвояваш).
2. НЕ МОЖЕШ да ядеш: захар и нишестени храни като хляб, макаронени изделлия, ориз, бобови и картофи.
3. Яж когато си гладен - няма нужда да ядеш 3, 5 или 7 пъти на ден. Ако 2 хранения те засищат, значи от толкова има нужда тялото ти.
4. Спри да ядеш, когато вече не усещаш глад, или когато си по-жаден отколкото гладен.
5. Не измервай храната си и не брой калории. Ако забравиш за индустрията на обезмаслените храни и ядеш истинска здравословна храна, здравето ти ще се подобри значително.
Видове НВХ
Основно има 3 вида ниско-въглехидратно хранене:
- Стриктно НВХ или КЕТО - с максимум 20гр. въглехидрати на ден;
- Умерено НВХ - с между 20 и 50гр. въглехидрати на ден;
- Либерално НВХ - със съдържание 50-100гр. въглехидрати на ден;
За всеки тип НВХ има групи, от хора, за които са подходящи. Например стриктното НВХ възниква като лечение на деца с епилепсия, която не се повлиява от медикаменти и се практикува широко в тази област и днес. Освен това е позната терапия и при метастазиращи ракови заболявания, диабет Тип 2, инсулинова резистентност и метаболитен синдром.
Умерено НВХ се практикува по-широко и не е толкова ограничаващо, включва малко по-голямо количество въглехидрат и се препоръчва, ако няма наличие на един от посочените проблеми, при които е желателно да се спазва стриктно НВХ.
Либералното НВХ позволява да се консумират и някои по-нишестени храни, предимно вечер. Защо по-голямата част от въглехидратите трябва да остави за вечерта ще ти разкажа в друга статия! А иначе е добре да знаеш, че ако имаш проблем със щитовидната жлеза не е добре да падаш под 50 гр. въглехидрати на ден, така че либералното хранене може да е ключът за теб.
Тук можеш да видиш как изглеждат 3 примерни порции в Стриктно, Умерено и Либерално НВХ:
Кой трябва да избягва НВХ?
Излишно е да споменавам, че няма един тип хранене, който да е панацея. Същото важи и за ВМНВХ. Има състояния, при които е добре да не се преклаява с ограничаването на въглехидратите твърде много, например диабет Тип 1, или инсулиново зависим диабет. Там нивата на В. трябва да са стриктно съобразени с количеството инсулин. Естествено при добро желание диабетик с Тип 1 може да следи стриктно своята диета и да използва принципите на НВХ, което ще позволи поддържане на по-стабилни и значително по-ниски нива на кръвна захар, НО следва нивата на инсулин да се регулират адекватно от ендокринилог.
Друга по-чувствителна група са хората, които взимат лекарства за намаляване на повишено кръвно налягане. При НВ диета нивата на кръвно налягане ще паднат по естествен начин и следва, ако все пак човек с високо кръвно реши да следва НВХ, да се консултира редовно със своя кардиолог, за да регулира дозата на лекарствата си.
Третата чувствителна група от населението са кърмещите жени. При тях Стриктно НВХ с до 20 гр. въглехидрат на ден е абсолютно изключено като опция, защото може да доведе до нежетелни последствия. Докато кърми, жената губи около 30 гр. от своите запаси от глюкоза на ден само чрез лактозата в кърмата. Твърде ниските нива на хранителни въглехидрати могат да доведат до състояние на кетоацидоза в някои случаи. Препоръчително е кърмещите жени да консумират поне 50 гр. В. на ден, дори повече. Така или иначе темата с кърмещи и бременни е много деликатна, така че няма повече да разисквам темата, само отбелязвам, че трбява да се подхожда с повишено внимание!
Потенциални ползи от ВМНВХ
1. НАМАЛЯВАНЕ НА ТЕЛЕСНО ТЕЛГО/МАЗНИНИ
Доста хора започват НВ режим именно с тази цел. Важно е да се отбележи, че трябва да се внимава много, да не се ограничават прекомерно приеманите калории и храненията да са балансирани, дори да са в пропорции 10:20:70 въглехидрат към протеин към мазнини. Освен това не е добре да се поддържа НВХ целогодишно, тялото има нужда от периоди на своеобразна почивка, освен в случаите на терапевтична кетоза при епилепсия, ракови и метаболитни заболявания.
Повече за отслабване на НВ диета в отделна статия!
2. ДИАБЕТ ТИП 2
НВ диети намаляват нивата на кръвна захар и при правилно прилагане могат дори да доведат до спиране на медикаментозното лечение с метформин и други подобни препарати. Изключителни специалисти от ранга на д-р Джейсън Фънг, Стивън Фини и Джеф Волек пишат не една или две публикации, освен това имат публикувани книги по темата. Няма да задълбавам в темата, но знай, че лечение на диабет Тип 2 всъщност има!
Ще посделя повече факти и проучвания по-нататък в този блог.
3. ПО-СПОКОЕН СТОМАХ
Мда...не един или двама са изпитвали неприятното чувство на подуване и газове, твърд стомах и изобщо генерален дискомфорт след прием на високовъглехидратни храни. Ако и ти си в тази група - не се притеснявай НВХ има решение и за теб! Тъй като чревните бактерии се делят на "добри" и "лоши" условно казано, е важно да знаеш, че въглехидратните храни хранят бактериите, които от своя страна отделят газове като отпадни продукти. Ами да, те не са твои, те са на малките гадинки в стомашно-чревната ти флора (е те пък са си твои, но това са подровности :) ). Важното в случая е, че и това е поправимо.
4. ДРУГИ ЧЕСТО ПОДЦЕНЯВАНИ ПОЛЗИ
- понижен глад за сладки храни
- нормализирано кръвно налягане
- редуцирано акне
- повишена физическа издръжливост
- контролирана епилепсия
- по-малко стомашни киселини
- излекуване на СПКЯ (синдром на поликистозните яйчници)
- по-малко пристъпи на мигрена
и още доста други, на които ще отделя специално внимание в следващи статии.
Освен това ще засгна и темите за основните притеснения и митове свързани с ВМНВХ, както и за потенциалните неприятни ефекти от този тип хранене (не се плаши, не са много, не са страшни, освен това не са перманентни, така че може да се каже че си заслужава в името на здравето!).
Надявам се да съм провокирала интерес да прочетеш повече по темата и обещавам скоро да кача следващата статия в поредицата за Ниско-Въглехидратното Хранене!
Следи блога, за да не изпуснеш нищо!
АКО ОЩЕ НЕ СИ СЕ АБОНИРАЛ ЗА БЮЛЕТИНА НА WWW.GABIKOEVA.COM МОЖЕШ ДА ГО НАПРАВИШ ТУК!
Поздрави,
Габи К.