Как да съобразим Тренировките с Промените в тялото през Бременността
Как да съобразим Тренировките с Промените в тялото през Бременността
Ако си бременна вече знаеш, а ако не си е добре да знаеш, че тялото ти преминава през невероятни физиологични катаклизми. Хубаво е (освен ако нямаш съответните противопоказания от лекар) да останеш активна през целия период на бременността, за да облекчиш процеса на раждане и много от неприятните симптоми през тези иначе вълнуващи 9 месеца.
Под "активна" нямам предвид да тренираш както до преди да забременееш, нито пък тепърва да започваш да се занимаваш с особено натоварващи и нетипични за теб спортни занимания. Сега не е моментът за нови лични постижения и чудеса от храброст.
Има жени, които продължават да тренират както преди бременността и са родили прекрасни, здрави дечица, и те самите са в добро здраве. Аз обаче не те съветвам да експериментираш, защото с тялото ти се случват невероятни неща, а това включва и множество промени в упорно-двигателния ти апарат, които налагат да бъдеш по-внимателна. Запомни - въпреки, че ти се чувстваш добре, правейки дадено упражнение, това не означава, че то е полезно за теб или за бебчето ти!
Днес ще поговорим именно за промените в мускулоскелетната система на жената по време на бременност, оплакванията, които биха могли да възникнат, как да се справим с тях и какви упражнение можем да правим, за да тонизираме тялото по безопасен начин.
Започвам от най-важното, което трябва да знаеш - по време на бременността тялото ти отделя един много важен хормон, наречен релаксин. Започва да се отделя около 6-та гестационна седмица и достига своя връх около 12-та. След това до края на бременността е винаги наличен, та дори до 10 седмици след раждане.
Релаксинът е коварен хормон, Той ти е много необходим, за да може тазовите ти кости да се разширят достатъчно най-напред за да му е комфортно на бебчо през бременността, а после още повече, за да помогнат на плода да слезе достатъчно ниско преди раждането. Освен това той играе също толкова важна роля в омекването на мускули и връзки около матката и корема, за да облекчи разпъването и да предотврати наранявания на меките тъкани, предизвикани от резките промени в размера. Всичко това е изключително важно, защото ти помага да износиш и родиш твоето бебче, но както вероятно се досещаш този хормон не действа само на определени части от тялото ти. Всички връзки, лигаменти, мускули и стави са разхлабени и уязвими. Ето защо е много важно да подбираш правилни и най-вече безопасни упражнения, които да правиш през бременността.
ТАЗОВО ДЪНО
Какво се случва: Мускулите на тазовото дъно се отпускат, както всички други в тялото ти. Ако не знаеш кои са мускулите на тазовото дъно, представи си група мускули, които са перпендикулярно разположени на мускулите на коремната преса. Само че тези мускули не са на корема, където е пресата ти, а са обхванали таза ти отдолу, все едно държат всичко да не изпадне. Всъщност точно тези мускули се стягат, когато ти се ходи до тоалетна, а се налага да стискаш. Както казах - да не изпадне нещо! :D
Хубавото на това отпускане на мускулите е, че това ти помага да родиш. Лошото е, че в по-напреднала бременност може дори да се изпуснеш, ако кихнеш или се засмееш по-силно. А най-лошото е, че ако не вземеш мерки това най-вероятно ще продължи и след като родиш.
Какво можеш да правиш Ти: Важно е през бременността, както и след нея да правиш упражнения за тазовото дъно. Те включват от най-простите вариации на упражненията на Кегел, през всякакви малки ротации на таза напред, назад и настрани в легнало, изправено положение или на голяма гимнастическа топка. Вариант за още по-напреднали бъдещи мами са упражненията с нефритено яйце (jade egg), но няма да задълбавам, защото темата е деликатна. Ако те интересува винаги можеш да намериш повече инфо в мрежата.
МЕКИ ТЪКАНИ
Какво се случва: Увеличеното налягане върху вътрешните органи, предизвикано от нарастващия плод, може да предизвика неприятни усещания в стомаха, киселини, чувство за подут стомах. Освен това увеличената матка притиска бъбреците и дори диафрагмата, което води до по-учестено дишане при повечето бременни. Всичко това следва да те наведе на мисълта, че не е добре да увеличаваш допълнително налягането като вдигаш тежести например. Освен това при по-затруднено дишане и учестен пулс при бременнитее е добре да не прекаляваш с интензитета на натоварванията. При много интензивна тренировка се намалява притока на кислород към плода, т.е. дори и за теб 150-160 пулс да е нормална тренировка и да не усещаш кой знае каква трудност, в този момент до бебчо не достига достатъчно кислород. Основният съвет е пулсът ти да не надвищава 120-130 уд/мин.
Какво можеш да правип Ти: На първо време, ако тренираш редовно си вземи часовник с пулсомер или лента за измерване на пулс, която се поставя под гърдите. Следи пулсът ти да не надвишава 120-130 уд/мин. Остави щангите на заден план. Въпреки, че познавам мами, които дори практикуваха кросфит в доста напреднала бременност, ти нямаш нужда от това излишно натоварване. Не забравяй, че налягането не се отразява само на твоите органи, но ако е твърде голямо и на тези на бебето.
Това, което можеш да правиш е да ходиш по-интензивно, вместо джогинг, да замениш тежестите с пилатес за бременни и дори да си свикнала на повече тренировки да не се самобичуваш. Не забравяй - ти създаваш живот! За тренировки ще имаш време и след това.
КОРЕМНИ МУСКУЛИ - КОНТРОЛ И СИЛА НА ЯДРОТО
Какво се случва: Под влияния на релаксина и коремните ти мускули се отпускат. Ще загубят тонус и сила, но това е в реда на нещата, нали все пак трябва да се отпуснат достатъчно, че да порасне коремчето ти.
По време на бременност не е добре да правиш стандартните упражнения за коремните мускули, тъй като прекомерно натоварване и стягане на корема докато е разпънат, може да доведе до разтягане на сухожилието между двете половини на коремната преса или така наречената диастаза (diastasis recti). Въпреки, че дистазата в много случаи е обратима само с упражнения и по-рядко, в много крайни случаи с оперативна на меса, не е нужно да си го причиняваш.
Какво можеш да правиш Ти: Има доста нежни и леки упражнения, които можеш да изпълняваш по време на бременност, които не включват свиване в корема и сериозен напън. Такива упражнения включват отново ротации на долната част на корема напред и назад, леки наклони настрани и упражнения на 4 крака. Добре е все пак, да попиташ своя гинеколог дали е добре да правиш изобщо такива. Все пак можеш да тонизираш коремните мускули и след раждането.
ТАЗ И КРЪСТ
Какво се случва: Болките в таза и кръста не са чужди на нито една бременна. Първите са предизвикани от разширяването на разстоянието между тазовите кости и омекването на сухожилия и връзки. Болките в кръста са в резултат на изменянето на центъра на тежестта. След навлизане във втория триместър, с нарастването на корема започва и промяната на разпределението на тежестта. Ако до сега тя е била в центъра на тялото, сега се измества по-напред. Това често води след себе си увеличена лордоза (извивката в кръста) и болки в кръста, поради разхлабените мускули и сухожилия там. Освен това болка в кръста и в таза може да бъде предизвикана и от механичното опъване на сухожилията на матката, които я държат прикрепена към сакрума (голямата кост в средата на таза ти).
Друг важен фактор са скъсените флексори на бедрата или мускулите, които използваш, за да вдигнеш коляно към гърди. Ако прекарваш много време седнала те се свиват и при изправяне може допълнително да създадат дискомфорт именно в областта на кръста.
Има още един фактор, който играе роля при болките в тази област и това е увеличената матка, заедно с плода в нея, които притискат различни нерви в областта на таза, дори нервът на фемура (голямата бедрена кост).
Какво можеш да направиш Ти: Както виждаш областта на таза и кръста е доста сложна, зависима е от много фактори и не случайно е свързана с една от най-честите болки при бременни.
Все пак има неща, които можеш да правиш, за да предотвратиш или подобриш подобна болка.
Разтягай квадрицепсите си. Бедреният мускул е най-често скъсеният мускул по принцип, не само при бременни. Добре е да направиш разтягането му ежедневен навик за цял живот.
Стегни мускулите на дупето. Е, да, не е лесно докато си бременна, нали все пак не искаш да се натоварваш прекалено. Но пилатес предоставя някои прекрасни възможности, например упражнения на 4 крака с повдигане на единия крак, упражнения от страничен лег и много други.
Важно е, ако вече имаш болки в кръста да внимаваш с навеждането и ако ще правиш упражнения от изброените по-горе внимавай да нямаш силна извивка в кръста, което ще го натовари допълнително. Избягвай дълбоките клекове, и забрави клякането с тежести!
БОЛКА В ГОРНАТА ЧАСТ НА ГЪРБА
Какво се случва: За да не се повтарям, ще кажа, че и тук роля играе промяната на центъра на тежестта, което дърпа тялото напред. Важен фактор, както при болката в кръста е скъсяването на мускули, но този път на гръдния мускул, така наречения пекторалис. За това допринася и увеличеният размер и съответно тегло на гърдите ти.
Какво можеш да правиш Ти: На първо време разтегни добре пекторалисите си. Това автоматично ще подобри стойката ти. Както казах, ако прекарваш много време седнала, още повече в офис, има голяма вероятност да имаш скъсени гръдни мускули и да си приведена на пред.
Друго, което можеш да направиш за да облекчиш натоварването в кръста и гърба е да носиш колан за бременни, който осигурява допълнителна опора за натежаващото ти коремче.
СТЪПАЛА И ГЛЕЗЕНИ
Какво се случва: Хормонът релаксин повлиява не само таза, но и стъпалата до голяма степен. Връзките между множеството костици са отслабени, а телесното тегло се повишава с напредване на бременността. Това при много жени води дори до увеличаване на размера на обувките към края на 9-те месеца, а понякога по-голямото стъпало се запазва дори след раждане. Друг важен елемент, който повлиява здравето на стъпалата е задържането на течности и подуването в областта на краката. Оттоците са предизвикани от фактори, включващи отново повишеното телесно тегло, притискането на лимфни и кръвоносни съдове в областта на тазовото дъно и влошения дренаж, в следствие на застояване.
Какво можеш да направиш Ти: На първо време да се движиш, разбира се. Важно е да се отбележи, обаче, че ако си от бъдещите мами, които качват доста рязко килограми, е добре да избягваш бягане, скачане и изобщо голям стрес върху стъпалата си. Можеш да се разхождаш дълго, при условие, че носиш подходящи и най-вече удобни обувки. Можеш да изпълняваш упражнения за стречинг на стъпалата, както и плавни укрепващи глезените и сводовете упражнения. Те ще ти помогнат да намалиш натоварването върху костиците и връзките на стъпалото и ще направят краката ти силни. Когато се налага да седиш седнала, за да намалиш оттока в краката, се постарай да ги държиш вдигнати. В офиса аз използвам ето такъв хамак за да изпъна крачета.
Въпреки, че е вероятно да изпиташ много други симптоми по време на бременност, а може би да не изпиташ никакъв дискомфорт, хубаво е да не практикуваш дейности, изискващи резки смени на посоките, да не преразтягаш ставите и мускулите си с много дълбок стречинг и да избягваш интензивни тренировки, покачващи пулса над 120-130 уд/мин.
Ако имаш желание да научиш по-конкретни упражнения, които можеш да правиш, моля те да оставиш коментар "ДА" под този пост или на страницата във фейсбук. При по-голям интерес следващата седмица ще напиша статия, в която подробно ще опиша упражненията, за които ти споменах днес.
За твое здраве,
Габи К.
Аз съм Габи Коева - бивш професионален състезател по волейбол, по настоящем мама на Стефи и Коки, по професия Сътрудник Клинични Проучвания в ICON. По призвание кулинар, по стечение на обстоятелствата блогър, а по образование Маркетинг специалист и Нутриционист.
Моята мисия е да споделям наученото с теб, да те предизвикам да се храниш добре, да приготвяш за теб и семейството ти оптималното хранително меню и най-вече да знаеш защо това е добре за здравето ти.
Д-р Прайс е бил зъболекар. “Странно” - ще си помислиш ти, “какво общо има зъболекар със съвети за бременност?”. Ето накратко историята, за да си отговориш на този въпрос.