Кардио 101: Как, кога и колко, за да бъде ефективно
Кардио тренировките са може би най-масовият начин на тренировка за повечето хора, макар през последните 10-15 години фитнес и кросфит заниманията да станаха особено популярни.
За мен, като бивш професионален състезател по волейбол, кардиото винаги е било част от тренировките, особено в подготвителния период на сезона, но и винаги е било най-омразната ми част. Ами, това е, не обичам да бягам много…
След като срещнах Николай преди десетина години, започнах да карам шосейно колело (не особено отдадено, откакто имаме деца, но направих усилие…), защото той е много запален по колоезденето. Въпреки това и колоезденето не е предпочитаният ми начин за тренировка.
Ето защо, драги ми читателю, за мен беше важно да намеря подходящия начин да включа този тип тренировки в режима си, по възможно най-щадящия и спестяващ време начин.
Интернет е пълен с всякакви препоръки - трениращи, треньори, статии, онлайн списания, инфлуенсъри…всички са на различно мнение за това как трябва да се прави кардиото, по колко време, колко интензивно и дали трябва да е преди, след или отделно от тренировките с тежести (ако правиш такива).
Затова се нагърбих с нелеката задача да намеря и систематизирам възможно най-концентрирано важното по темата. Приятно четене!
Какво е кардио?
Терминът е съкращение от английското “cardiovascular” или “сърдечносъдов”. Cardiovascular fitness се използва, за да дефинира максималното количество кислород, което организмът ти може да използва, по време на интензивно натоварване. Накратко го наричаме кардио, а мерната единица, с която се означава е т.нар. VO2 max или максимален аеробен капацитет. Кардио фитнесът е много важен за цялостното здраве на организма и е пряко свързан с дълголетието. Така, че ако не обичаш да правиш такъв тип упражнения (като мен), горещо те съветвам да ги включиш във фитнес програмата си!
Що е то хронично кардио?
Любима тема!
Това, което ще прочетеш в следващите редове, може да те изненада, ако не си се интересувал по-задълбочено.
Масово хората смятат, че кардиото топи мазнини. Грешат. Когато правиш редовни монотонни, нискоинтензивни кардио тренировки, тялото влиза във фаза на екстрамна метаболитна ефективност. Макар да звучи добре на пръв поглед, не е точно така. В такова състояние, тялото ти се опитва да работи възможно най-ефективно, като произвежда максимално физическо усилие. Когато редовно тренираш по този начин (визирам дълго, бавно, циклично усилие), организмът ти иска да се отърве от ненужните килограми и да съхрани енергия в депата, за да може да я използва при нужда.
А знаеш ли коя”тежест” трябва да бъде “носена” и охлаждана по време на дълги натоварвания? За съжаление не е мазнината - тя е лека. Мускулът. Да, точно така. Тялото изгаря мускулната маса, а наличната глюкоза, която не може да употреби своевременно, запазва в мастните депа, защото те са най-ефективният склад за енергия в дългосрочен план.
Ако това не беше достатъчно да те разубеди да правиш дълги безсмислени тренировки на пътеката, трябва да знаеш също, че кардио тренировките намаляват секрецията на анаболни хормони като тестостерон и хормон на растежа, защото са несъвместими с подобен тип тренировка.
Накратко - вместо да гориш мазнини, гориш мускули и увеличаваш мастните депа. И, което е по-лошо - тъй като мускулната маса мобилизира мастната тъкан дори по време на почивка, колкото по-малко мускули имаш, толкова по-малко мазнини ще гориш.
Как трябва да правиш кардио?
Проучване от 2014г. установява, че минималното количество кардио, което трябва да правиш е 5 серии по 4 минути интензивни интервали. Под интензивни, разбирай 87-97% от максималния ти сърдечен ритъм. Максималният пулс се изчислява в зависимост от възрастта ти: max HR = 208 - (възраст х 0.7), но ако не ти се занимава с изчисления, в интернет е пълно с таблици по възраст. Просто виж в коя графа спадаш по възраст и изчисли 87-97% от това число.
Колко често да правиш кадио?
Освен, ако не тренираш спорт за издръжливост (професионално или аматьорски) и не целиш високи спортни резултати, достатъчно е на всеки 1-2 седмици да правиш 5 серии по 4 минути високо интензивни интервали на велоергометър или пътека, както е описано в горния абзац. Всяка 4-минутна серия, трябва да е последвана от 4 минути нисък интензитет натоварване. Идеята е да не спираш напълно, а да продължаваш да се движиш. Общо ще ти трябват 40 минути за тази тренировка и тя е напълно достатъчна, за да поддържаш сърцето и сърдечносъдовата система в оптимално състояние.
Кардио - преди, след силова тренировка или в отделен ден?
Може би една от най-противоречивите теми! Да поговорим и за нея.
Отговорът на този въпрос не е еднозначен. Много зависи от това, което целиш да постигнеш. Ако не целиш конкретно да работиш върху растежа на мускулната си маса (макар, че дори да си жена, не виждам защо някой не би искал да има повече мускулна маса, особено с оглед на написаното по-горе за връзката между мускул и горене на мазнини…) няма голямо значение дали ще правиш кардио преди или след силова тренировка.
Ако, обаче, вдигаш тежести и искаш да оформиш и развиеш мускулатурата си, препоръчително е да правиш кардиото след тежестите.
Защо?
Причина 1: В първите минути от тренировката ще изгориш основно наличната в кръвта глюкоза от последното хранене. Ако тренираш като мен на гладно, тогава ще използваш наличния гликоген в черния дроб - най-достъпният “резервоар”. Тази енергия е много полезна при силови тренировки и ще ти позволи да натовариш максимално добре мускулите. След като си тренирал 45 мин до 1 час силово, можеш спокойно да се отдадеш на кардио, по начина описан по-горе. Тогава вече ще си накрая на резервите от гликоген и ще можеш да навлезеш и в състояние на горене на мазнини.
Причина 2: Както стана дума по-горе, цикличните тренировки с дълга продължителност и ниска интензивност, намаляват секрецията на анаболни хормони, които са ти крайно необходими за силова тренировка и за растежа на мускулатурата.
Ако тези причини не са фактор за теб, можеш спокойно да правиш кардио и преди тренировка. Ползите за сърдечно-съдовата ти система ще са все така налице.
Аз, обаче, препоръчвам да е в отделен ден или, ако имаш сили, в края на тренировката.
Най-добър ефект с оглед на горенето на мазнини има, кардио на гладно сутрин в отделна тренировка. Но с условието, че е високоинтензивна интервална тренировка, а не дълго бягане на пътеката в темпо “свински тръс” ;)
Загрявката е задължителна и тя НЕ Е кардио!
Ок, важно е да се спомене, защото аз също прекарвам 10 минути на колелото преди тренировка, за да раздвижа кръвта в мускулите, да раздвижа фасцията и да вдигна леко температурата в цялото тяло. Това не е кардио по никакъв начин и няма да има същите ефекти, като описаното горе. Не пропускай загрявката!
В заключение…
Кардиото е важна част от общата ти физическа подготовка. Има много начини да го включиш в тренировките си, но аз лично предпочитам да е по “умния” начин, т.е. максимум ползи с минимум усилия:
първо силова тренировка и после кардио или
само кардио тренировка
сутрин на гладно 5 серии по 4 минути на 87-97% от твоя max HR
Не забравяй, че за цялостното ти здравословно състояние и здравето на сърдечносъдовата ти система има безброй други фактори, но водещите безспорно са: ежедневно движение, здравословни непреработени или минимално преработени храни, приоритизиране на съня и менталното здраве.
Бъдете здрави,
Габи К.
Източници:
https://www.physiologicallyspeaking.com/
Greenfield, B., Boundless: Upgrade Your Brain, Optimize Your Body & Defy Aging; Victory Belt Publishing, ISBN 9781628603972
https://www.menshealth.com/
https://barbend.com/
Кардио тренировките са може би най-масовият начин на тренировка за повечето хора, макар през последните 10-15 години фитнес и кросфит заниманията да станаха особено популярни.
За мен, като бивш професионален състезател по волейбол, кардиото винаги е било част от тренировките, особено в подготвителния период на сезона, но и винаги е било най-омразната ми част. Ами, това е, не обичам да бягам много…