Foundation Training - Как да Забравим за Болките в Гърба, част 1
Запознай се с метода, в който се кълнат атлети като Ланс Армстронг (колоездене, 7-кратен победител в Тур дьо Франс), Дерек Фишър (шампион на НБА, ЛА Лейкърс), Люк Уолтън (НБА, ЛА Лейкърс), актьори от ранга на Крис Хемсуърт, Матю МакКонахи, Джеф Бриджис и Роб Лоу.
Странно е как човек открива най-изумителните неща в точния момент. Имам книгата на д-р Ерик Гудмън и Питър Парк “Foundation - Redefine your core, conquer back pain and move with confidence” от може би вече 2 години. Но, нали знаеш - бременност, раждане, гледане на дете…така и не ме заболя достатъчно кръста, за да се заема сериозно с упражненията. Когато я купих я разлистих от любопитство, но съм правила упражненията броени пъти. Щом седнах да я прочета, разбрах, че резултати се постигат с ежедневно практикуване на упражненията, които не отнемат кой знае колко време и като цяло са чудесно начало на всяка тренировка. Използвам ги за загрявка и смея да твърдя, че гърбът ми отдавна не се е чувствал толкова добре!
И така, една сутрин се събудих с ужасно блокиран врат. Не можех да завъртя главата си на дясно, а предстви си, трябваше да шофирам още сутринта…както Николай обича да казва “въртях си главата от кръста”, толкова беше зле. За съжаление след 15 години волейбол и 1 година кърмене, лоша позиция на гърба вероятно, както и постоянно наведена глава към бебето, проблемите с врата не закъсняха.. Прибрахме се и щом Стефана заспа хванах книгата, за която ти споменах. Още същия ден направих първата сесия с Foundation упражнения и искам да ти кажа, че само след 2 дни нямаше помен от схващането във врата. Два дни могат да са и много, и малко, но в случая с моя врат обикновено отнема 4-5 дни да се почувствам добре.
От доста време вече на всички, занимаващи се със спорт е известна концепцията за core strenght - силата на ядрото. Центъра на тялото, визирайки централната и странична коремна мускулатура, както и муслулите на гърба. Много хора наблягат на коремните преси, а истината е, че за правилното движение задната верига или т.нар. posterior chain е в пъти по-важна. В никакъв случай не изключвам ролята на коремните упражнения, но
За всяко упражнение за корем, трябва да се правят поне 4 за задната верига.
В този ред на мисли, ако ти кажа колко коремни преси съм направила през живота си…сигурно ще трябва до края му да правя упражнения за гръб, за да наваксам…но нямаше кой да ми каже, когато беше важно. Когато още се състезавах професионално и волейболът беше прехраната ми. За това съм тук сега и пиша тази статия, надявайки се, че за ТЕБ, който четеш, не е късно и ще използваш тази информация.
Въобще не твърдя, че аз нямам полза от Foundation тренировките, даже напротив! Никога не е късно да подобриш начина си на живот и да живееш без болка! Кой не би искал това? Просто исках да изтъкна, че информация като тази е хубаво да е общодостъпна и искрено съжалявам, че не ми беше известна, когато изкарвах пари с физическите си усилия. Днес има значение здравето ми, както и твоето, така че да се захващаме по същество, за да имаш време още днес да направиш 15 минути Foundation и ти!
Как работи Foundation training?
Foundation методът не е лечение на контузия. Ако имаш сериозни проблеми с кръста, които нарушават или възпрепятстват нормалното ти движение, задължително се консултирай с лекар! Този метод позволява да поправиш стойката си, така, че натоварването от движенията ти в ежедневието и по време на тренировка, да се поемат от мускулните групи, които са създадено за това. Повечето контузии, освен ако не си претърпял остра травма при удар, катастрофа и т.н. идват от неправилна стойка и лошо разпределение на натоварването по ставите ти.
Гръбначният стълб, противно на представите ни за него, не е създаден за да се сгъва и да поема натоварвания в тази позиция. Гръбначният стълб има извита форма, която поддържа стойката изправена и следва да има само определен обем от движения. В този обем от движения, гръбначният стълб не е създаден да понася много допълнителни тежести. Това е работа на мускулите ти. Мускули, на които ти вероятно (ако имаш проблемен гръб/кръст/врат) не обръщаш достатъчно внимание. Това е т.нар. задна верига ото мускули, която включва gastrocnemius , hamstring group, gluteus maximus and medius, latissimus dorsi и erector spinae. Това са латинските им наименования, но иначе казано това са мускулите на прасеца, задното бедро, дупето, тези на кръста и гърба, в частност мускулите, които изправят гърба от наведено положение.
Истината е, че проблемите с гръбначния стълб започват много преди да се появи боката. Вероятно години преди това и с времето малки неправилни движения дават отражение върху опорно-двигателната ти система. Ако започнеш да практикуваш сериозно Foundation упражненията, вече нанесените щети върху гръбнака и тялото ти като цяло няма да се излекуват. Нелепо е да се твърди обратното. НО това не означава, че не можеш да живееш без болка. Когато мускулите заякнат и започнат да изпълняват ролята си да носят тежестта от движенията ти, болката ще изчезне, защото вече няма да се натоварват проблемните места. Не е магия, проста биомеханика е.
ОСНОВНИТЕ УПРАЖНЕНИЯ
За да съм максимално точна, ще използвам оригиналните снимки от книгата, с изричната уговорка, че правя единствено преглед на книгата и нямам общо със създаването на системата, нито пък със самите снимки.
THE FOUNDER
The FOUNDER е основното упражнение, за което ще говорим и което е основа на всички други упражнения от тази програма. Важно е да се научиш да го изпълняваш безупречно, да усещаш напрежение в мускулните групи на задната верига. Ето и стъпките за правилното му изпълнение:
Застани със стъпала на ширина на раменете. Сгъни леко колена. Дръж тежестта на петите. Изпъни гръб, като се наведеш леко напред от таза.
Изпъни ръце назад, като се стараеш да държиш раменете надолу (представи си, че ги отдалечаваш максимално от ушите, например). Концентрирай се върху това, да държиш таза назад и да усещаш мускулите на задната верига активирани. Задръж 15 секунди.
Остани в тази позиция и вдигни ръце напред колкото можеш по-високо. Тежестта отново е на петите, дупето назад. Задръж 15 секунди. Внимавай да не извиваш врата си нагоре или надолу!
Отпусни ръце и се наведи напред с леко сгънати крака. Старай се да не извиваш много гърба си. Усети разтягане в краката и гърба. Поеми 2 пъти дълбоко въздух.
Много важно: сгъни още малко колената и притисни ръце към предната част на краката си под коляното. Задръж тежестта назад и стой така 15 секунди.
Изправи съвсем малко колената, колкото дланите ти да застанат на коленете. Изнеси ръце назад както в т.2. и задръж 15 секунди.
Повтори т.3, но този път дръж 20 секунди.
ЕКСТЕНЗИЯ
Екстензията е изключително важно упражнение за активиране и укрепване на мускулите, които поддържат гръбнака - errector spinae и multifidi (малките мускули, които свързват прешлените помежду им, всъщност един от най-силните мускули на гърба и с много подценявана функция). Ето как правилно да изпълниш това упражнение:
Легни по корем с ръце изпънати напред. Погледът сочи надолу към земята.
Сгъни ръце, така че лактите ти да опрат в ребрата. Стисни ги силно назад, така че да усетиш плешките ти да се събират.
Вдигни горната част на тялото си от земята колкото е възможно, като се стараеш да държиш стъпалата на земята. Стегни дупето добре.
Бавно се спусни надолу без да докосваш земята с ръце. Направи 15 повторения.
ЕКСТЕНЗИЯ + АДУКТОРИ
Това упражнение добавя към горното и активиране на адуктори и задно бедро, което само по себе си прави движението уникално. Към екстензията на практика се добавя и “издърпване” в таза, което помага да се облекчи болка от компресия или притискане в гръбнака. Ето и стъпките за изпълнението му:
Изпълни т.1 и т.2 от предното упражнение.
Приближи максимално колената и глезените си и ги вдигни на 45° от земята.
Свали краката си на около 15 см от земята и задръж тази позиция за 10-20 секунди. Колкото по-силно стискаш адукторите, толкова по-добре!
FOUNDER НА КОЛЕНЕ
От позата, в която завършваш предното упражнение, седни назад върху петите си и легни на колене с ръцете напред (child’s pose от йога). Задръж 30 секунди.
Повдигни гърди без да повдигаш дупето от петите си, с пръстите на ръцете докосваш земята до коленете си.
Повдигни дупето от петите като държиш гърба изправен. Стегни дупето и задръж 10-15 секунди.
Вдигни ръце над главата си както в първото упражнение и задръж 10 секунди.
СТРЕЧИНГ ОТ НАПАД
Важно е тренировката да завърши с този стречинг, който помага да се “отвори” таза. Обикновено болката в кръста се асоциира с проблеми във флексорите и илиопсоас мускулите. Този стречинг помага да се освободи напрежението в мускулите и да се поддържа нормалната извивка в кръста през целия ден.
Застани в поза напад с единия крак напред. Коляното трябва да е зад петата, т.е. не много дълбок напад със сравнително леко сгънат преден крак.
Опората на задния крак трябва да бъде към петата, а пръстите да сочат напред.
Изправи гърба от таза право нагоре и вдигни ръце. Трябва да усещаш разтягане във флексорите на задния крак.
Поддържайки тялото изправено и ръцете нагоре, наведи леко тялото си в посока обратна на задния крак. Задръж 20 секунди.
Повтори с другия крак.
В заключение
Това завършва тренировката за начинаещи във Foundation Training. Целият комплекс се изпълнява без почивка и се повтаря 3 пъти. Би трябвало да ти отнеме около 15 минути. Какво са 15 минути в името на здрав гръб и живот без болка? В следващата статия ще ти покажа кои упражнения да добавиш за тренировка със средна трудност, както и за тренировка за напреднали.
Освен това авторите на книгата предоставят и няколко бонус упражнения, които са изключително полезни за таза. С тях също ще те запозная в следващата статия! Ето един бърз поглед над тях:
Източници:
Dr. Goodman E., Park P., Foundation - Redefine your core, conquer back pain and move with confidence, Rodale 2011, ISBN 978-1-60961-100-2
DISCLAIMER:
All the pictures in this article are property of the publisher and authors of the book. This article is only a review of the book for a foreign language auditory and the author takes no credit for the invention of the method or the graphic material associated with it.
В днешната статия ще поговорим за упражненията, които да добавиш към тренировката от минлата седмица, за да я усложниш, да тренираш повече мускулни групи и да укрепиш още по-добре мускулите на гърба и кръста.