Foundation Training - Тренировка за Напреднали

Image: Dr. Goodman E., Park P., Foundation - Redefine your core, conquer back pain and move with confidence, Rodale 2011, ISBN 978-1-60961-100-2

В днешната статия ще поговорим за упражненията, които да добавиш към тренировката от минлата седмица, за да я усложниш, да тренираш повече мускулни групи и да укрепиш още по-добре мускулите на гърба и кръста.

Първият вариант на Foundation тренировката трябва да изпълняваш ежедневно за 2 седмици. Тя е с продължителност едва 15-20 минути. След това добавяш нови две упражнения към първоначалните 5, за тренировка със средна трудност. Правиш тренировката още 2 седмици ежедневно (отнема около 30 минути), а накрая за тренировка за напреднали, упражненията става цели 10, с което инвестираш невроятните 40 минути на ден за да поддържаш добра форма и здрав кръст.

Днес ще ти покажа как правилно да изпълняваш новите упражнения, плюс обещаните две бонус упражнения за таза. Отново отбелязвам, че за максимална точност съм използвала снимките от книгата, които не са моя собственост и не си приписвам никакви заслуги за създаването на този метод, нито за графичния матераил в статията!

Тренировката започва с THE FOUNDER, след което изпълняваме двете нови упражнения, започвайки с

FOUNDATION КЛЕК

FOUNDATION клек е изключително лесно упражнение за усвояване, щом веднъж си усвоил основите от предната тренировка и с него ще постигнеш неочаквани резултати. В крайна сметка всичко зависи отново от правилното положение на гърба.

1. Застани с крака малко по-широки от широчината на раменете, задърж тежестта на петите. Трябва да се опиташ да си представиш как “разделяш” земята с петите си.

2. Изнеси ръце напред, като едновременно с това започнеш да изнасяш дупето назад. Запази извивката на гърба от предното упражнение (THE FOUNDER).

3. Клякай все по-дълбоко, докато достигнеш до клек на 90 градуса. Трябва да усетиш как се активират флексорите на бедрата. Колената НИКОГА не бива да преминават пред пръстите на краката.

4. Натискайки на петите (все едно разделяш земята на две, нали помниш?), се изправи до изходна позиция и повтори това 10 пъти без да бързаш.

КЪЛВАЧ

Следващото упражнение има звучното име КЪЛВАЧ! Изпълнява се веднага след FOUNDATION клек и ще натовари освен гърба и задното ти бедро, както и дупето. Ако се изпълнява правилно, това упражнение прави чудеса при болки в коленете и мога да свидетелствам за това лично!

1. Стъпи напред в поза висок напад. Предният крак е съвсем леко сгънат в коляното, задният е изпънат, а ръцете са до тялото и сочат назад.

2. Държейки гърба изправен и раменете надолу (опитай да мислиш как ги отдалечаваш максимално от ушите си), започни да се навеждаш леко напред, изпъвайки ръце пред гърдите си. Не се навеждай! Представи си, че някой е вързал въже за слънчевия ти сплит и те дърпа нагоре, не надолу. Трябва да усетиш разтягане в задния крак.

3. Щом почувстваш разтягане, се опитай да стегнеш дупето и да натиснеш петата на предния крак хубаво към земята. Бавно повдигни ръце над главата си и задръж 20 секунди.

4. Свали ръце отново до тялото и опитай да изтеглиш още повече тялото напред и нагоре, точно както при THE FOUNDER.

5. Останалата част от тялото не променя положението си, просто изпъни отново ръце нагоре, максимално високо и задръж 15 секунди.

ТРЕНИРОВКА ЗА НАПРЕДНАЛИ

Към вече 7-те упражнения ще добавим още 3 за тренировка за напреднали. Първите две ще изпълниш между FOUNDATION клека и КЪЛВАЧА. Започваме с

ДОБРО УТРО

Добро утро и на теб, ако четеш тази статия със сутрешното си кафе, но не това имах предвид. Ще говорим за познантото на всеки упражнение GOOD MORNING, което ще бъде част от тренировката за напреднали. Това движение е от изключителна важност за навеждането напред и щом го научиш правилно, животът ти ще се промени. Не се шегувам!

1. С крака на ширината на раменете и свити в лактите ръце, започни да изнасяш дупето назад.

2. Наведи се напред, като държиш тялото изправено и гърдите нагоре. Не сгъвай гръбнака по никакъв повод, навеждането става от таза.

3. Стегни дупето и задните бедра, за да се изправиш. Положението на гърба остава същото - изправен гръб, гърдите нагоре.

4. Щом си в изходна позиция, стегни дупето добре. Повтори общо 15 пъти.

Вятърна Мелница

Това е едно упражнение, което ще разтегне много добре горната част на адукторите ти. Ако те не са добре разтегнати, могат да създадат напрежение в кръста. Както при всички упражнения от FOUNDATION системата, ВЯТЪРНАТА МЕЛНИЦА също включва активирането на мускулите от задната верига.

1. Започни с много разкрачен стоеж, леко сгънати колена и тежест на петите. Наведи се леко напред, с ръце зад гърба, точно както при THE FOUNDER. Задръж 15 секунди.

2. Вдигни ръце над главата си, без да променяш положението на гърба.

3. Внимателно се сгъни напред. Умишлено не казвам “наведи”, защото не бива да се навеждаш и да свиваш гърба. Сгъването става само от тазобедрените стави.

4. Спусни дясната ръка към земята, а лявата максимално изпъната нагоре. Главата следва движението на тялото и гледа към горната ръка. Най-трудната част тук, е да задържиш таза изправен, без да го завърташ на една страна. Задърж така 20-30 секунди.

5. Завърти на другата страна, като повтаряш движенията. Задръж 20-30 секунди.

FOUNDATION Планк

Планкът е много важна част от Foundation тренировката, тъй като развива стабилността в пелвиса и тренира таза да се движи независимо от гръбначния стълб. Ето една малко по-различна вариация на класическия планк:

1. Започни в стойка за лицева опора. Старай се да не пускаш таза надолу.

2. Бавно премести ръцете си напред около 15-20 см и спусни таза надолу около 5 см.

3. Задръж 30 секунди, после бавно се върни в изходна позиция с длани под раменете.

Завърши тренировката с последните 2 упражнения - Founder на колене и Стречинг от напад, които можеш да разгледаш подробно ТУК.

---

БОНУС УПРАЖНЕНИЯ

Авторите на книгата предоставят и две бонус упражнения за по-дълбок стречинг, концентиран в зоната на тазобедрените стави и стабилизиращите ги мускули. Първото от тях се нарича

CROSSOVER (КРОСОУВЪР)

Това упражнение е подбрано специално, за да разтегне добре илиакус - мускул, който често е отговорен за болки ниско в кръста и свързва фемора за вътрешната страна на таза.

1. Легни по гръб със свити крака на около 2 педи под дупето.

2. Кръстосай десния крак над левия, държейки колената максимално близо. Ако изпитваш болка в колената при това упражнение, е най-добре да го пропуснеш!

3. Използвайки дясното коляно, наклони лявото максимално близо до земята, като едновременно изпънеш лявата ръка над глава. Трябва да почувстваш дълбоко разтягане в предната част на таза.

4. Изпъни лявата ръка право нагоре и направи 5 до 10 коремни преси, след което отново повдигни ръка над глава и дишай дълбоко за 15 секунди.

5. Повтори с десния крак.

CROSSUNDER (КРОСЪНДЪР)

Последното упражнение, което ще разгледаме, разтяга много добре илиотибиалните мускули, които се намират от външната страна на крака, както и страничните коремни мускули. Изпълнява се така:

1. Застани в позиция висок планк и премести левия крак под десния с леко свито коляно.

2. Бавно легни върху левия си крак, с ръце под раменете. Старай се раменте да са успоредни на земята.

3. Внимателно се повдигни нагоре от раменете, като изпъваш ръце. Раменете трябва да са надолу, а главата напреди и нагоре. Можеш да изправиш петата на горния крак право нагоре, за да ти помогне да задържиш таза в неутрална позиция. Трябва да усещаш разтягане от външната страна на долния крак и в страничните коремни мускули. Задръж тази позиция 20 секунди и повтори с другия крак.

---

С това завършваш Foundation тренировката. Ако си имал търпение да прочетеш и двете статии и четеш този текст, съм сигурна, че ще опиташ да направиш упражненията. Подходящи са за хора от всякаква възраст, които имат или нямат опит с упражнения и спорт. Едно е сигурно, ако имаш проблеми с гърба, трябва непременно да ги вместиш в ежедневната си програма.

---

Източници:

Dr. Goodman E., Park P., Foundation - Redefine your core, conquer back pain and move with confidence, Rodale 2011, ISBN 978-1-60961-100-2

DISCLAIMER:

All the pictures in this article are property of the publisher and authors of the book. This article is only a review of the book for a foreign language auditory and the author takes no credit for the invention of the method or the graphic material associated with it.

---

---