Предимствата на Тренировката на Открито пред тази във Фитнеса и как да се Справим със Замърсения Въздух Навън
Ако имаш нужда от карта във фитнес клуб, за да спортуваш редовно, няма нищо лошо това да е твоят начин.
Когато говорим за ползи, обаче, трябва да споменем, че тренировките на открито са много по-благотворни за теб и за тялото ти. Днес ще разгледаме някои неприятни страни на тренировките във фитнес, ползите от тренировките на открито и как можем да ограничим влиянието на замърсения въздух върху телата си.
Тренировки във фитнеса
Колкото и да ми се иска да е иначе, поради естеството на работата ми през последните 15 години, съм прекарвала голяма част от тренировките си във фитнеса или в залата по волейбол. Едва в последно време разбрах колко по-полезно може да бъде да тренираш на открито.
Според научни изследвания в тази насока, въздухът във фитнес залите е изключително замърсен. Нивата на въглероден диоксид и формалдехид са в пъти над нормата, а т.нар. VOCs (volatile organic compounds) са завишени в над 80% пт фитнесите, в които е проведен теста. Причините за това са много, но най-напред какво се очаква да се случи в затворено пространство, където хората тренират? Нормално е нивата на CO2 да са високи, още повече, че механизмът на топене на мазнини (т.нар. експирация) минава именно през дъха или по-точно издишването на оксидираните мазнини.
В затворените пространства на фитнесите много често и почти сигурно има мухъл. Не говоря за нещо, което ще видиш на стената като черни петна, но там където хората се потят, тренират, къпят се, плуват, неизбежно има влажност и мухъл във въздуха, които ти вдишваш. За съжаление това е неизбежно колкото и да се поддържа пространството.
Във въздуха във всеки един фитнес може да се изолират микроскопични органични частици (particulate matter), които са съставени от епителн иклетки, части от покритието на уредите, което се отделя при триенето от използването им, нитрати, сулфати, прах, органични химикали и метали, които са толкова малки, че е вдишването им е неизбежно. след горното обяснение мисля, че стана ясно - не искаш тези частици в белите си дробове и кръвообращението си!
Не на последно място, в залата има безброй много хора, дошли да тренират, напръскани с най-тежкият парфюм, който си помирисвал някога. Или поне така ти се струва в моментът, в който си се запъхтял на колелото и до теб седне някой толкова напарфюмиран. Дали идват от офиса или са се спретнали така специално за тренировката теб не те касае. Това, което те интересува, обаче, е влиянието на тези силни аромати върху хормоналния ти баланс. Доказано е, че силните парфюми и дезодоранти (заедно с пластмасата) са една от причините за естрогеновата доминантност и при жени, и при мъже.
Тренировки на открито
Изложихме минусите на тренировките във фитнеса, Сега е моментът да прочетеш и за плюсовете на тренировките на открито.
Времето в природата излага човешкото тяло на миниатюрни частици и фитохимикали, секретирани от растенията. Ти вдишваш тези субстанции (също както частиците във фитнеса) и те навлизат в твоето кръвообращение, но те за разлика от другите, носят ползи като намаляване на кортизола в слюнката, намаляване на депресията и понижаване на гнева.
Друг бонус на тренирането на открито е, че тялото ти е извадено от приятната зона на комфорта на климатик или отопление вкъщи. Навън, колкото и да си облечен (или съблечен в този ред на мисли), тялото ти винаги трябва да се пригоди към температурата навън. Особено нашумя в последно време студената термогенеза и вероятно си чувал за крио камерите. Подобен е ефектът на тренирането навън на слънце, дъжд, студ и сняг. Тялото ти ще ъде по-устойчиво на стрес, без значение дали физически или психологически, за тялото ти няма значение. Работата на сърдечно-съдовата ти система също ще се подобри значително, а като бонус температурните амплитуди имат способността да горят калории. Всъщност да накарат тялото ти да го прави.
Друга нашумяла тенденция е връщането към корените ни или към практиките на нашите предци от древността. Дали се касае за храна или нещо друго, истината е, че древните хора са живели в много активен контакт с природата и техният микробиом (бактериите населяващи тялото ти отвън и отвътре) е бил мног по-разнообразен от нашия. В днешното “стерилно” общество търкаме ръцете си с антибактериален гел (истинска отрова за митохондриите ти, между другото) и в същото време пием пробиотици. Парадоксално е, но е факт. Смята се, че тази стерилност и липсата на разнообразен микробиом е една от водещите причини за високите нива на депресия и стрес днес. Това е нещо, върху което можеш да работиш, тренирайки навън. Оцапай се и се окаляй малко и не бързай да изстискаш тубичката с антибактериален гел върху ръцете си!
Далеч на изток, в Япония, през 2010-та са проведени проучвания, резултатите от които сочат, че звуците на природата като звукът на ромоляща река, листата на дърветата, мирисът и гледката на гора могат мигновено да намалят стреса, пулса и кръвното налягане. Нищо чудно, че именно японците с техните практики за медитация са стигнали до това заключение…
Светлината! Не на последно място тренировките навън те излагат на слънчева светлина. Не е задължително тя да е пряка, за да усетиш ползите от нея. Твърди се, че светлината ограничава депресията с до 71%, а синият спектър на светлината, който добиваме от слънчевите лъчи, е изключително полезен за синтеза на малетонин и оттам за добрия сън.
Насърчавай и децата си да излизат повече навън! За тях е от особено значение да ограничат времето пред телевизора и компютъра. Изследователи са доказали пряка връзка между времето прекарано навън и затлъстяването при децата.
Как да тренираш навън
Използвай по-малко превозни средства.
Къде е смисълът в това, да се качиш в колата, за да отидеш до фитнеса, където ще бягаш 30 минути на пътеката преди тренировката си? Защо не отидеш пеша или още по-добре с бягане? Ако фитнес залата ти е много далеч можеш да използваш колело за придвижване. С две думи, това което искам да кажа е “Слез от колата” и се движи повече. Ако живееш в града - ходи пеша вместо с градски транспорт. Така можеш да сведеш до минимум времето, което прекарваш в кардио тренировки.
Намери парк наблизо
Ако в твоя квартал няма парк, отвори картата и намери най-близкия. Парковете са идеално място за тренировки. Можеш да притесниш майките с деца по детските площадки и да използваш някой лост за набирания, пейка за кофички, а поляните са перфектни за лицеви опори, клекове, напади, бърпита и дори йога, ако това е твоето нещо. Пример за хубава тренировка в парка е - избягай периметъра на парка, после намери хубава поляна и направи 3 серии с много повторения (15-20) от 3 фундаментални упражнения като клек, лицева опора, скок с повдигнати колена, след което отново избягай периметъра на парка. След такава тренировка нямаш нужда от фитнес, повярвай ми!
Походи в планината
Идеален начин за прекарване на време с приятели и семейство. Въпреки, че походите се смятат по-скоро за разходка и вид разтоварване, можеш да направиш един поход много сериозна тренировка. Добави раница с тежест (или бебе) или няколко спирания за повдигане и търкаляне на тежки камъни, носене на някой паднал клон от точка А до точка Б. С две думи можеш да разнообразиш похода и да го направиш много ефективна тренировка. Ако той е в планината, ще добавиш и височинна тренировка с по-малко кислород, отколкдоо в града. It’s a win - win!
Водни басейни
Няма по-хубаво нещо от естествен воден басейн за твоята тренировка на открито. Дали ще е плуване, кану, каяк или падълборд, естествените водни басейни ти дават възможност да практикуваш водни спортове без токсичността на хлора и мухъла. Ако пък живееш на морето - още по-хубаво! Плажът дава възможност за толкова много спорт. От спринтове на пясъка, през бърпита, клекове, напади и всичко това в комбинация с плуване в морето над или под вода.
Замърсеният въздух
За съжаление няма как да коментираме мръсният въздух във фитнеса и да не споменем колко може да е мръсен той и навън. Напоследък много се шуми около смога в големите градове и ти си мислиш “Какви тренировки навън в този смог?!”. И имаш право - по време на физическо натоварване дишането е учестено, белите дробове поемат повече въздух и съответно повече от мръсотиите в него. Фините прахови частици и изпаренията на газовете от автомобилите съставят смога и те минават необезпокоявани покрай косъмчетата в носа и оттам директно в белите ти дробове.
До тук излиза, че по-добре да не тренираш навън, ако живееш в града. Но има изследвания проведени върху мишки, а в последствие и върху хора, които показват, че може би има някакъв изход от ситуацията. В изследването едната част от субектите били наблюдавани 5 седмици в обстановка с високи нива на дизелови изпарения,а другата част тренирала 5 седмици в същите условия. Резултатите сочат, че негативните последици за групата, която не е тренирала са много по-големи. На какво се дължи това? Въпреки, че тренирайки, тялото поема повече от мръсния въздух, в същото време тренировката помага за адаптацията и секретирането на по-високи нива антиоксиданти, които се борят с отровите във въздуха, Така картинката не е чак толкова черна.
Все пак ето някои лесни неща, които можеш да предприемеш за да ограничиш влиянието на замърсения въздух, ако решиш да тренираш на открито.
Как да се предпазиш от замърсения въздух?
Горещините предразполагат задържането на мръсния въздух по-ниско над земята, така че е добре да избираш по-хладните часове като рано сутрин или по-късно вечер.
Логично е да избягваш тренировките около натоварени пътища. Ако все пак бягаш или се занимаваш с любителско колоездене, избирай не натоварени маршрути и дни, в които има по-малко трафик.
В интернет има сайтове, в които можеш да наблюдаваш нивата на замърсен въздух, така че избирай дни, в които въздухът е по-чист.
Вземи си маска. Не медицинска, която хората масово слагат, а тя всъщност не предпазва от нищо. Има специални маски,които прилепват плътно и имат вграден филтър, който пречиства въздуха.
Антиоксиданти! Дали ще приемаш на таблетки или ще наблегнеш на зеленолистни зеленчуци, лук, чесън, броколи и карфиол, лилаво зеле, череши, нар и боровинки, изборът е твой. Аз бих предпочела храните, разбира се, но някоя таблетка витамин С от 1000 мг. може да ти се отрази добре.
Старай се да дишаш повече през носа и по-малко през устата. Фините косъмчета в носа, както и структурата на носната кухина действат като естествен филтър за замърсяванията.
Домашните растения са един прекрасен начин да озелениш дома си и същевременно да пречистиш въздуха.
Инвестирай в пречиствател на въздух. У дома имаме такъв и до скоро беше в стаята, в която прекарваме най-много време, а именно дневната. Откакто се роди Стефана, вече е в нейната стая и работи денонощно!
В заключение отново искам да кажа - ако фитнесът е твоето място, много по-добре е да тренираш там, отколкото да не тренираш въобще! Опитай с тренировки на открито или домашен фитнес с няколко уреда и килимче за упражнения, както правя аз в момента,
Надявам се, че си научил нещо полезно от тази статия, а ако още не си се абонирал за бюлетин, можеш да го направиш ТУК.
За твое здраве,
Габи К.
Източници:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0360132314002856
https://jphysiolanthropol.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40101-014-0040-4
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19568835
https://www.webmd.com/balance/features/nature-therapy-ecotherapy#1
https://www.pnas.org/content/115/37/9193
https://www.upi.com/Science_News/2005/02/21/Study-Air-pollution-thickens-blood/UPI-49751109022547/
https://open.library.ubc.ca/cIRcle/collections/ubctheses/24/items/1.0165869
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22297803
Ben Greenfield Fitness Podcast
Снимки:
интернет
В днешната статия ще поговорим за упражненията, които да добавиш към тренировката от минлата седмица, за да я усложниш, да тренираш повече мускулни групи и да укрепиш още по-добре мускулите на гърба и кръста.