Подготви се за тренировка, част 1: ФОУМ РОЛИНГ

В тази поредица от статии ще ти разкажа как по-добре да се подговтиш за тренировка, като ще обърна внимание на различни аспекти от тренировката. Започваме със загрявката и онази част от нея, наречена ФОУМ РОЛИНГ.

Що е то Фоум Ролeр?

Сигурно ти се струва, че ти говоря на китайски. Фоум ролер е просто една устойчива на натиск PVC тръба, покрика с мек (или не толкова мек) релефен материал. Други фоум ролери като Black Roll, например, са просто цилиндър, изработен от доста твърд порест материал, продобен на стиропор.

Това, с което ще те занимавам в тази статия е, как правилно да масажираш мускулите си, използвайки такъв ролер и защо това ще ти помогне да се възстановяваш по-бързо и да постигаш нови върхове в тренировките си.

Защо фоум ролингът е полезен?

Според проучване, публикувано в "Medicine & Science in Sports & Exercise", фоум ролингът има ефект върху мускулните болки след натоварване или т.нар. мускулна треска.

В съответното изследване били оформени две групи мъже, които изпълнявали 10 серии от по 10 клека с 60% от максималните си кг (максималните кг за дадено силово упражнение са тези, с които можеш да изпълниш само едно повторение, преди мускулите ти да откажат). В края на тренировката всчки били тествани по редица показатели като мускулна болка, вертикален отскок и амплитуда на движение на квардицепса и на задното бедро. След това половината от мъжете изпълнили упражнения на ролер, а другата половина - не.

Изводът от теста, е че фоум ролингът има 3 основни предимства - намалява болката в мускулите след натоварване, увеличава амплитудата на движение и повишава вертикалния отскок.

Всъщност механизмът, с който "търкалянето" върху цилиндър ти помага, е масажирането на съединителната тъкан, която след натоварване се втвърдява, често наранява и подуването в мускула ограничава нейното иначе свободно движение около мускулите.

Тази съединителна тъкан е позната още като фасция.

Фасция - безкрайната вътрешна обвивка на тялото

За да разбереш защо трябва редовно да масажираш фасцията си преди и след тренировка, най-напред искам да ти разкажа за нея.

Фасцията най-посто казано е съединителна тъкан. Започвайки от епидермиса и надолу чак до костта, всички връзки между тъканите са миофасция. Може би си забелязал/а, че когато купуваш месо отгоре има една почти прозрачна ципа. Такава има и върху твоите мускули, намира се в хиподермиса и са нарича повърхостна фасция. Това е най-външната обвивка на ортопедичните ти органи.

Повърхностната фасция започва от върховете на пръстите ти и покрива цялото тяло (с изключение на лицето, фасцията там се нарича галеа апонеуротика). Тя е в постоянна връзка с другата по-вътрешна фасция.

Ако погледнем анатомията на мускулите, те са съставени от "месото", т.е. мускулните фибри, в края им сухожилия, залавно място на сухожилието за костта и кост. Фасцията не само покрива ортопедичната ти система, тя преминава през всички тези тъкани и ги свързва. За пример ти давам отново мускулът - той е покрит с епимесиум, вътре в него има ендомесиум и перимеасиум и те всички са вид фасция. Повърхностната фасция е в контакт с тази на мускула, която от своя страна с тази на сухожилието и сътоветно с тази на костта. Реално това е една непрекъсната, безкрайна връзка, нещо като безкрайна окръжност - никъде не започва и никъде не свършва.

Най-интеесното обаче, идва ето тук. Знаеш ли, че фасцията е нашата връзка с гравитацията? Тя е това, което ни държи изправени и ни позволява да се движим в унисон със земните сили.

Какво става, ако фасцията не се движи нормално?

Вече ти раказах как фасцията и всички нейни части са в непрестанен контакт и взаимодействие. Ако една част от нея не се движи гладко, тя пречи на други свързани с нея да правят същото и т.н. до безкрай. Докато накрая започваш да се чудиш как така масаж на стъплата облекчава главоболието ти...

Нещо такова става с мускулите ти всеки път, когато тренираш и се натоварваш. Фасцията трябва да е свободна и да се движи плавно във всички посоки. Това улеснява тренировката, позволява ти да се натоварваш по-пълноценно и освен това да се възстановиш по-бързо.

Тук ще ти обясня последователността в която да се масажираш, ще можеш да видиш упражненията и в клипчето, което съм заснела. Това са движенията, които аз самата често изпълнявам преди тренировка. Използвай упражненията, добави свои и не забравяй - най-важното е да не си причиняваш болка, защото можеш да нараниш фасцията си, вместо да си помогнеш.

Къде да започна с фасциалния масаж?

Аз обикновено започвам отдолу-нагоре. Започни със стъпалата, към прасците и предната част на крака, през квадрицепс, флексори, адуктори и бицепс феморис (задната част на бедрото ти), премини през дупето, кръста, горната част на гърба, раменете, пекторалис (гръдния мускул) и завърши на врата, ако големината на ролера ти го позволява.

Упражненията са съобразени с анатомията на човек, посоката на фасцията, връзките между отделните фасции и биомеханиката на човешките движения.

Ето и клипче, където да видиш упражненията, за които споменах: