Подготви се за тренировка, част 3: СТАБИЛИЗИРАЩИ упражнения при болка в кръста
Подготви се за тренировка, Част 3: СТАБИЛИЗИРАЩИ упражнения при болки в кръста
Знаеш ли, че 72% от хората имат или са имали болки в кръста? Това е доста масов проблем. Ако отидеш при специалист, обикновено ще ти изпишат нестероидни противовъзпалителни, които ще потушат симптомите. Проблемът на този метод е, че след време болката се появява отново, ако не правиш нищо за мускулатурата на ядрото на твоето тяло.
КОРЕМ, ГРЪБ...ЯДРО - КАК ПОМАГА ПРИ БОЛКА В КРЪСТА?
Каква е разликата между упражнения за корем, за гръб и тези за ядро? Разликата е в това, че първите две се фокусират върху определена мускулна група, докато при т.нар. "core" (от англ. 'ядро') упражнения работят всички мускули, укрепващи торса. Това включва доста повече от прословутите "6-pack" или още познати като коремни "плочки".
Всъщност мускулите от вътрешната страна на коремната кухина, на дупето и на таза, заедно с тези на коремната преса, страничните мускули и тези на гърба, съставят ядрото. Те уастват в почти всяко едно движение на тялото.
Проблемът идва от дългото заседяване. Нека ти споделя от личен опит - като бивш професионален спортист 8 часа в седнало положение в офиса не са оптималното за болките в кръста, които имам след години волейбол.
Какво става когато седиш дълги периоди от време?
Основните мускули, които те стабилизират и те държат изправен се казват transverse abdominis и multifidus. Те отслабват когато си продължително време в седнало положение. След време гръбначният стълб започва да компенсира и да поема тежестта на изправеното ти тяло вместо тези мускули, което е предпоставка за болка и травми.
ЗА КОРЕМНИТЕ ПРЕСИ
Не че има нещо лошо в тях. Те просто не са най-ефективния вариант за тренировка на ядрото.
От друга страна, ако се фокусираш върху болка в кръста и/или превенцията на такава - коремните преси далеч не са най-доброто. Те често натоварват кръста допълнително, особено ако не се изпълняват правилно. Всъщност този тип упражнения променят разстоянията между прешлените на гръбанака, създарват излишно налягане и напрежение. Коремните преси натоварват кръста, докато упражненията за ядро ги стабилизират в неутрална позиция.
ФИТНЕС ТРЕНАЖОРИ ЗА КОРЕМНА ПРЕСА
Излишно е да задълбавам тук - ясно ти е, че фитнес уредите за корем, на които можеш дори да добавиш тежести, са още по-опасни за кръста ти. Препоръчвам ти да ги избягваш. Наистина нямаш нужда от тях.
Тук отвярям една скоба, относно упражненията, в които тялото ти виси и само повдигаш краката си. Въпреки, че те използват само тежестта на тялото, без добавени килограми, важно е да знаеш, че натоварват флексорите - мускули, които са отговорни за сгъването на краката към гърдите. Когато флексорите са съкратени, натоварени и изморени, те дърпат тялото ти напред, като така допълнително отслабват стабилизиращите мускули на кръста ти.
СТАБИЛИЗИРАЩИ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ЯДРО
1. ПЛАНК
- Започни на земята, легни по корем в позиция с лакти точно под раменете ти;
- Изпъни крака назад, стъпи на пръстите на краката и нека напрежението бъде към петите (не стой в шпиц като балерина);
- Стегни коремните мускули и мускулите на дупето и се старай да държиш тялото си в права линия от глава до пети;
- Ако първоначлно ти е трудно стой на колене вместо на пръсти;
- Задръж 30 секунди и увеличавай постепенно докато достигнеш до 60-90 секунди;
- Вариант за планк: вместо на лакти, стой на длани, с изпънати ръце.
2. СТРАНИЧЕН ПЛАНК
- Започни на земята, легни странично с лакът точно под рамото ти;
- С леко сгънати колене повдигни таза от пода, с опора върху глезените ти;
- Задръж за 20 секунди първоначално, като увеличаваш постепенно до 45-60 секунди;
- Ако ти е трудно започни с опора на колене - сгъни крака в коляното на 90°C назад от тялото ти и се подпри на него;
- За по-напреднали - можеш да движиш таза си нагоре-надолу или да вдигнеш горния си крак във въздуха.
3. УПРАЖНЕНИЕ "ПТИЦА-КУЧЕ"
- Започни в позиция на колене и длани на земята - коленете под таза, дланите под раменете;
- Вдигни едновременно лявата си ръка и десния си крак докато не станат в една линия с тялото ти, като се старай да не движиш торса - никакви ротации и не позволявай кръста ти да пропадне надолу;
- Фокусирай се върху коремните мускули и дупето - трябва да са стегнато през цялото време;
- Задръж позицията за 5 секунди, после повтори с другата ръка и другия крак;
- Направи по 10 повторения от всяка страна, общо 20;
- За начинаещи - изпълни същото упржанение без задържане на 5", а когато се чувстваш готов/а можеш да започнеш да държиш по 1-2" и да увеличаваш постепенно.
4. МОСТ
- Легни по гръб на земята, свий крака в коляното така, че петите ти да са на около 1 педя от изпънантите ти до тялото ръце;
- Стегни дупето и корема си и повдигни таза нагоре, докато между раменте и коленете ти не се получи права линия;
- Задръж 3 секунди горе, след което плавно пусни дупето;
- Преди всяко повторение се увери, че коремът и дупето са стегнати и не бързай - упражнението се прави плавно;
- За начинаещи - изпълни същото упржанение без задържане на 3", а когато се чувстваш готов/а можеш да започнеш да държиш по 1-2" и да увеличаваш постепенно.
- За напреднали - опитай да изпълниш същото упражнение, но на един крак. Нека другият бъде изправен, на нивото на коляното на работещия крак. Целта е около 30 повторения - по 15 на всеки крак.
5. ТЪРКАЛЯНЕ НА ФИТБОЛ ЗА ЗАДНОТО БЕДРО И КРЪСТА
- Легни по гръб, сложи крака върху фитбол и повдигни дупето нагоре, докато тялото ти не формира права линия;
- Дръж дупето максимално нагоре докато сгъваш доланата част на краката си в посока към тялото;
- През цялото време се концентрирай върху мускулите на дупето ти - тя трябва да са стегнати;
- Направи 10-15 повторения;
- За напреднали - изпълни същото но нека само едната ти пета да бъде на топката, а другата във въздуха;
- Ако нямаш фитбол използвай кърпа, която постави на под с гладка повърхност (паркет и ламинат вършат добра работа, също така по-лъскав теракот, който се пързаля) и просто изпълни упражнението там.
6. УПРАЖНЕНИЕ "УМРЯЛ БРЪМБАР" (знам, че е смешно, но Dead Bug си е точно умрял бръмбар :) )
- Легни по гръб, хавни фитбола между изпънатите си ръце и крака;
- Натискайки топката пусни назад лявата си ръка и десния си крак, докато не станат успоредни на пода;
- Увери се, че кръстът ти е хубаво прилепнал към земята и не губи контрол върху топката;
- Повтори по 10 пъти от всяка страна, общо 20;
- За начинаещи - прави упражнението без топка;
7. УСУКВАНИЯ НА ФИТБОЛ С КРАКА
- Легни по гръб, с крака перпендикулярни на пода;
- Хвани топката между краката си и започни да усукваш докато единия крак не е над топката, а другия под нея;
- Старай се краката да останат близо до перпендикулярната позиция, а кръстът плътно прилепен към земята;
- Направи 10-15 повторения.
8. КОПИЕ ВЪРХУ ТОПКА
- Започни в позиция като за лицеви опори, сложи краката си на топката;
- Сега придърпай фитбола към гърдите си, като държиш краката прави, а главата да сочи надолу;
- Бавно се върни в изходна позиция и изпълни 10-15 повторения;
- Ако нямаш фитбол - отново можеш да използваш кърпа и хлъзгав под;
- За начинаещи - изпъни упражнението с леко сгънати колене.
Упражненията на ЕРИК ОРТЪН
Аз лично много харесвам упражненията на големия Ерик Ортън - бегач на дълги разстояния, ултрамаратонец и автор на редица книги за това как да бягаме правилно. Упражненията във видеото отдолу са от неговата книга "Постигни Невъзможното" и държа да отбележа, че са за малко по-напреднали, така че не бързай с тях.
Изпълняване на упражненията за ядро няколко пъти седмично е чудесна превенция срещу травми в кръста. Когато се чувстваш готов/а можеш да опиташ и с упражненията на Ерик Ортън.
Бъдете здрави,
Габи К.
АКО ОЩЕ НЕ СИ СЕ АБОНИРАЛ ЗА БЮЛЕТИНА НА WWW.GABIKOEVA.COM, МОЖЕШ ДА ГО НАПРАВИШ ТУК!
В днешната статия ще поговорим за упражненията, които да добавиш към тренировката от минлата седмица, за да я усложниш, да тренираш повече мускулни групи и да укрепиш още по-добре мускулите на гърба и кръста.