Интервални тренировки: Ползи от Интервалните тренировки и една 7 минутна Сутрешна тренировка
Интервални тренировки: Ползи от Интервалните тренировки и една 7 минутна Сутрешна тренировка
Ако тренировките са нещо, което те вълнува, то със сигурност си чувал за интервални тренировки и също така много верятно е да си опитвал да изпълняваш такива. Тук можеш да прочетеш малко повече за науката зад интервалните тренировки, предимствата им и ползите от тях.
Що е то интервална тренировка?
Високо-интензивна интервална тренировка или още HIIT (high intensity interval training), представлява редуване на кратки интензивни периоди на анаеробно натоварване с още по-кратки почивки.
Идеята е доста проста - HIIT ти позволява да постигнеш страхотни резултати с физическата си форма за много кратко време (като продължителност на самата тренировка, но и като цялостното време, което ще мине докато забележеш видим резултат).
Ползи от Интервалната Тренировка
1. Ще гориш калории дълго след като тренировката е приключила
Според треньора и физиолог Скот Вайс, HIIT изгаря повече калории по време и след тренировка, отколкото продължителни кардио упражнения. Причината е във високата интензивност на упражненията, която предполага по-голяма нужда от калории за организма. Около два часа след интервална тренировка ще продължаваш да гориш калории. Този период се нарича Пост-Тренировъчна Консумация на Кислород или EPOC (exercise post-oxygen consumption). През EPOC количеството на калории е по-голямо от това, изгорено по време на кардио тренировка.
2. Вероятността да се откажеш от HIIT е малка
Интервалната тренировка е по-интересна от обикновената тренировка във фитнеса или навън. Упражненията са различни, могат да се променят всяка тренировка, освен това интензитета на самите интервали е голямо предизвикателство, за тези, които обичат да тестват своите възможности. С две думи вероятността да ти омръзне и да се откажеш от интервалните тренировки е значително по-малка, в сравнение с по-монотонните кардио упражнения и обикалянето от машина на машина във фитнеса.
3. HIIT повишават издръжливостта ти
Следващия път когато си на пътеката или бягаш в парка вдигни темпото до максимално само за 1 минута. Това ще увеличи издръжливостта ти в пъти и ще ти спести доста тренировки от по-лекия тип. Освен това, високо-интензивните интервали за полезни за здравето ти. Те подобряват кръвното ти налягане, увеличават броя на митохондриите и ще допринесат за издръжливостта при другите ти тренировки.
4. Интервалната тренировка повишава твоята VO2 max
Сигурно вече ти звучи объркано - как може HIIT да е анаеробна тренировка и в същото време да подобрява максималния ти аеробен капацитет? Още по-интерсно е, че дори само една тренировка може да промени много неща за теб - например да повиши аеробния ти капацитет, да подобри инсулиновата ти чувствителност, да намали нивата на глюкоза в кръвта ти.
5. HIIT ти спестяват време
Кой работещ човек може да отрече, че време за тренировка се намира трудно? Да не говорим, ако имаш семейство, деца и още куп задължения. Краткото време, което ти е необходимо за интервална тренировка е сериозно предимство. Само 7 до 15 минути на ден могат да са ключът към твоята страхотна физическа форма. Според едно изследване от 2013 година, публикувано в Journal of Physiology, 40-60 минути каране на колело 5 пъти седмично дават същите резултати по отношение на ползи за сърдечно-съдовата система и повишена инсулинова чувствителност, както 12 минути HIIT само 3 пъти седмично.
6. Интервалните тренировки са много разнообразни
Вече засгнах темата, за разнообразието, за това, че HIIT няма да ти омръзне бързо. Ето и няколко примера: интервали на колело или пътека, бърпита, въжета, спринтове, упражения със собствено тегло. Като се замисля няма физическо упражнение, което не може да бъде включено в една високо-интензивка интервална тренировка. Така няма нужда да се лишаваш от любимите си упражнения или движения, просто ги изплъни в рамките на интервала и с възможно най-голяма интензивност.
7. HIIT са полезни за сърцето ти
Този тип тренировки са излкючително полезни за сърдечно-съдовата система, подобряват еластичността на артериите повече от кардио тренировките. Освен това, поради краткото времетраене на самото натоварване, те не са опасни за състоянието на сърцето.
Моята 7-минутна Сутрешна Тренировка
Постарах се да направя графиката с картинки, за да ти е по-лесно да се ориентираш. Всъщност тренировката предтсавлява 30 секунди работа - 10 секунди почивка в продължение на 12 интервала. Както виждаш на картинката, упражненията могат да се изпълняват навсякъде, дори вкъщи, отнемат много малко пространство и никаква специалне екпировка.
Подскоци "Jumping Jack"
Седене на стена
Лицеви упори
Коремни преси
Качване на стол
Клекове
Кофички на стол
Планк
Бягане на място
Напади
Лицеви упори със завъртане
Страничен планк
Между всяко от упражненията почивай 10 секунди - достатъчно, за да смениш позата. Ако имаш сили направи втори, а защо не и трети кръг!
Тренировката е чудесен старт на деня, особено, ако нямаш много време.
В следващата статия ще споделя и други интервални тренировки.
Успешна седмица,
Габи К.
АКО ОЩЕ НЕ СИ СЕ АБОНИРАЛ ЗА БЮЛЕТИНА НА WWW.GABIKOEVA.COM МОЖЕШ ДА ГО НАПРАВИШ ТУК!
Източници:
Wisløff, Ulrik; Ellingsen, Øyvind; Kemi, Ole J., "High-Intensity Interval Training to Maximize Cardiac Benefits of Exercise Training";
Ana Carolina Corte de Araújo, Hamilton Roschel, Andréia Rossi Picanço, Danilo Marcelo Leite do Prado, Sandra Mara Ferreira Villares, Ana Lúcia de Sá Pinto, Bruno Gualano, "Similar Health Benefits of Endurance and High-Intensity Interval Training in Obese Children", Published: August 6, 2012;
Tim Shiraev, Gabriella Barclay, "Evidence based exercise Clinical benefits of high intensity interval training";
