Подготви се за тренировка, част 2: МОБИЛИЗАЦИЯ на ставите
Подготви се за тренировка, част 2: МОБИЛНОСТ на ставите
Продължавам темата за тренировките с част втора, в която ще обърна вниманието ти върху чудесни и много важни упражнения, които да подготвят добре ставите ти за натоварване.
5 съвета, преди да започнеш с упражненията
1. Упражненията трябва да са подходящи за теб. Както с почти всичко, така и тук няма една универсална последователност от упражнения, които да са правилни. Опознай тялото си чрез движение и ще разбереш кои упражнения са "твоите". Тук ще ти дам някои съвети и ще споделя с теб упражненията, които правя аз, но също така ще те снабдя с необходимите ресурсу онлайн, за да се информираш и да намериш други варианти, по-подходящи за твоята физика.
2. Запомни, че едно от най-важните неща след позицията на тялото ти е дишането. Правилното дишане ще ти позволи да освободиш напрежението от ставите. Хубаво е да издишаш свободно без да форсираш дъха си, остави въздуха сам да излезе.
3. Задръж позицията достатъчно дълго време, за да имат възможност тъканите да се адаптират. Не са достатъчни само 30 секунди. Позиция за мобилност следва да се задържи 2 минути или повече, за да има ефект.
4. Усети болката - тя ще ти покаже върху кои точки трябва да работиш. Тялото ти е интелигентно и знае добре кога определена зона е извън баланс. Следвай сигналите, които ти дава и няма как да сгрешиш!
5. Направи упражненията за мобилност част от ежедневната ти практика. Както с всяко друго нещо и с това трябва постоянство. Мисли за нея като за задължителна част от тренировката ти.
МОБИЛНОСТ - най-важните 5 упражнения
Преди да започнеш, запомни, че няма нужда да прекаляваш с мобилността. Ако в някой момент чувстваш, че ти идва в повече, просто спри! В следващите редове можеш да прочетеш малко повече за 7 от най-важните упражнения (според мен), а освен това ще намериш препратки към видеа на НАЙ-големият специалист в тази област д-р Кели Старретт. След като се запалих по тези практики си купих няколко негови книги като "Ready to Run", "Deskbound" и най-важната от всички, Ню Йорк Таймс бест селърът - "Becoming a Supple Leopard 2nd Edition: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance".
Д-р Старретт обяснява прекрасно как упражненията за мобилност освен, че могат да подобрят постиженията, могат да облекчат болка и да предотвратят контузии.
№1 Статичен Клек
Предполагам, че ако тренираш вече знаеш що е то клек. Ако погледнеш видеото ТУК, ще видиш как д-р Старретт задържа позицията на пълен клек поне 10 минути. Това освобождава напрежението в тазобедрените стави, предотвратява заболявания и контузии в тях, а също и в кръста и глезените. С един куршум...много зайци. С две думи, това, което те съветвам е да намериш 10 минути (дори сутрин или вечер вкъщи) за да си поклечиш.
ВАЖНО: увери се, че пръстите на краката ти сочат право напред, а не настрани. Ако в началото не можеш да клекнеш до долу, не се притеснявай - с времето ще можеш. Коленете ти, пък, трябва да сочат навън и тялото ти да е позиционирано межу краката.
№2 Упражнение за Глезени
Цялото ти тяло е една непрекъсната верига. Както обясних в предната статия за фасцията, която обхваща и свързва всички меки (и не толкова меки) тъкани в тялото, същото важи за цялото ти тяло от чисто био-механична гледна точка. Често проблеми с гръбнака или тазобедрените стави са предизвикани от проблем в колената. Проблем в коляното пък може да е заради дисбаланс или намалена мобилност в глезените. В това ВИДЕО, Кели Старретт комбинира упражнения за фасцията (виж предната статия) с такива за мобилност на глезена. Опитай, на мен доста ми помогна с проблемите в колената.
ВАЖНО: във видеото ще видиш, че упражнението можеш да правиш както със свито, така и с изпънато коляно. Първото движение ще работи върху т.нар. солеус-а или долната част на прасеца, а второто - върху гастрокнемиус-а, който е горната част на мускула. Хубаво е да работиш и върху двата!
№3 Раздвижи Тазобедрените стави
Знаеш ли, че съвременният заседнал начин на живот, фактът, че ежедневието ни е свързано с много седене, работата ни също са пагубни за правилната стойка и здравето на опорнодвигателния апарат? Освен това още по-интересно е, че при продължително седене предната част на тазобедрените стави се схваща и ограничава правилното движение. Хубаво е по време на работния ден да изпълняваш т.нар. "couch strech" или стречинг на диван (може да се изпълни и на стена, както се вижда във видеото по-долу), препоръчан от Кели Старретт. Виж това ВИДЕО за повече информация, но всъщност дори да не успееш през деня защото нямаш време или не носиш подходящи дрехи, все пак преди тренировка или след работа у дома можеш спокойно да раздвижиш ставите си.
ВАЖНО: внимавай с позицията на тялото по време на упражнението. Това може да е по-трудно, ако не си особено гъвкав, но се постарай тялото ти да е изправено, коремните мускули стегнати, да имаш извивка в кръста и мускулите на дупето ти съшо да са стегнати. Ако ти е много трудно отдалечи коляното малко от стената.
№4 Мобилност за Задното бедро
За подобряване на движението на задното бедро, д-р Старретт използва две основни упражнения. Едното е на принципа на затворената верига - стъплата са на земята, а тялото и тазът се движат около тази фиксирана точка. Другията принцип е съответно на отворената верига, при който движиш стъпалото около точка, докато ти лежиш.
ВАЖНО: както Кели демонстрира със своя клиент във видеото ТУК, трябва да следищ за темпото, скоето изпълняваш упражненията - движенията се изпълняват бавно и контролирано.
№5 Упражнение за Рамото
Често заради работа на бюро, физическа работа, някои видове спорт (например волейбола...) и тем подобни, ние придобиваме леко приведена напред позиция със събрани към гърдите рамене. Много хора не могат да вдигнат нагоре изправени ръце зад нивото на ущите си, което говори за ограничена мобилност в ставата. Ето как д-р Кели Старретт адресира този проблем, посредством 5 различни ъгъла на работа върху ставата.
ВАЖНО: следвай упражненията от видеото, но все пак е важно да усетиш къде ТИ си най-схванат и да поработиш малко по-дълго върху тези точки.
Тези упражнения са малка част от това, което можеш да правиш за да подобриш мобилността на ставите си и да се предпазиш от контузии. Съветвам те да разгледаш YouTube канала на д-р Старретт, за да намериш други упражнения, които ще са подходящи за теб.
В следващата статия от поредицата за тренировки ще поговорим за упражнения за СТАБИЛНОСТ. Към тях спадат т.нар. core stability упражнения (за поясната област), упражнения за заздравяване на различни мускулни групи и укрепване на мускулите около ставите, често посредством изометрични методи.
Бъдете здрави...и тренирайте,
Габи К.
