Видове Кето диети и коя е най-правиланата за Теб? - Част 2

---

Видове Кето диети и коя е най-правиланата за Теб? - Част 2

---

Днес ще продължа темата от миналата статия, в която започнах да ти разказвам за видовете Кето диети, приликите и разликите между тях, приложенията им, както и правилинят начин да ги правиш. Сега ще поговорим и за другия тип Кето диета - цикличната. Прочети цялата статия, за да разбереш дали тя е подходяща за теб! 

---

Циклична Кето Диета (ЦКД)

Както при Насочената Кето Диета (НКД) така и тук целта е да се запазят положителните ефекти на кетогенното хранене, без да се компрометират тренировките. За разлика от НКД, където въглехидрат се яде непосредствено преди тренировка, с ЦДК се цели зареждане с въглехидрат на седмична база. Това само по себе си означава, че запасите от гликоген, натрупани по време на зареждащите дни (обикновено 2) следва да бъдат напълно изчерпани през следващите дни, преди да се премине към ново зареждане. Това идва да рече, че ЦКД е по-подходящ за хора, които тренират сериозно и значително по-интензивно. Причината е в това, че запасът от гликоген изисква сериозен обем тренировки, за да се изчерпа напълно, а това трябва да стане в рамките на само няколко дни. 

Основните насоки за правилно провеждане на един цикъл ЦДК са 5-6 дни ниско-въглехидратно хранене, идентично с това от Стандартната Кето Диета, т.е. 25-50 гр. въглехидрат, следвано от 1-2 дни високо-въглехидратно хранене (не надвишаващо 200-250 гр. въглехидрат). Естествено вариации на този цикъл са абсолютно допустими. Наблюдават се чудесни резултати в изгарянето на подкожни мазнини и при по-дъги цикли от 10-12 дни НВХ към 1-2 зареждане, и при по-къси от 3-4 дни НВХ към 1 зареждане. Най-често се среща 7-дневен цикъл, тъй като той позволява спазване на Кето режим през седмицата и по-свободно хранене през уикенда. Много хора намират този вариант за социално приложим и незатормозяващ. Ако и ти си свикнал да прекарваш уикендите навън с приятели, предпочиташ да релаксираш и да не мислиш за диети и въглехидрати и в съюото време искаш да поддържаш добра физическа форма, можеш да опиташ с Циклична Кето Диета. 

---

1. Гликоген, Тренировки и ЦКД

За разлика от НКД, където се поддържат умерени нива на запаси от гликоген, при Цикличната Кето Диета се цели зареждане и напълно изчерпване на запасите между зарежданията. 
Тъй като "математиката" на зареждането и изчерпването с въглехидрат при ЦКД е малко объркваща, няма да изпадам в подробности. Ще опиша само най-важното - 

• основната част от гликогена в скелетната мускулатура трябва да се изчерпи (да намалее) до 70 mmol/kg с първите две тренировки (понеделкин и вторник, при 7-дневения цикъл на диетата); 

• преди зареждането нивото на гликоген трябва допълнително да намалее до 25-40 mmol/kg (тренировка в петък по 7-дневния цикъл); 

• първите две тренировки е препоръчително да са силови, като може единия ден да се тренира горна част, а другия долна; 

• тренировката преди зареждане следва да обхваща цялото тяло, като може да бъде тренировка с много повторения и по-малък интензитет или високо-интензивна тренировка с по-малко повторения и по-кратки почивки; 

За да не усложнявам излишно теорията, пък и за твое улеснение виж тази таблица, която ще те ориентира колко гликоген си натрупал в зависимост от това колко часа си бил на високо-въглехидратно хранене и колко серии от упражнение за мускулна група трябва да направиш, за да изчерпиш този запас: 

Ако според схемата трябва да направиш 8 силови серии за квадрицепс, например клекове, но не ти се прави толкова дълга силова тренировка, можеш да направиш 5 например, а другите 114 секунди (342-228) да направиш по-малко интензивно упражнение с повече повторения като екстензия или много лека преса за крака. Остава да важи правилото за 40-45 секунди на серия. 

NB! 
Стойностите в таблицата и времетраенето на една серия, са изчислени на 70% от максималната тежест за определена мускулна група. Това означава, че ако тежестта е твърде малко или твърде много, стойностите дадени горе няма да са акуратни. Максимална тежест за мускулна група, означава тежестта, с която можеш да направиш само едно повторение, т.е. на второто мускулите ти отказват. Как да определиш твоята виж ТУК. 

До тук обясних как да се намали мускулния гликоген до 70 mmol/kg. Но казахме, че преди зареждане трябва той допълнително да спадне на 25-40 mmol/kg. Как става това? Смята се, че за да загубиш останалите 30-45 mmol/kg гликоген трябва да направиш още 20-30 повторения за мускулна група или около 85-128 секунди силова тренировка. Както вече споменах вариантите са два - 

1. Повече килограми и по-малко повторения, напр. 8-10, което означава около 2-3 серии за група.  

2. По-малко килограми (за да намалиш нараняването на мускула) и повече повторения, от порядъка на 15-20, например. Тогава ще трябва да направиш 5-6 серии, за да изчерпаш нивата на гликоген. 

---

2. Зареждане с Въглехидрат

Това определено е най-сладката част от ЦКД. Много хора не намират за нужно да изчисляват кой знае какви количества от макро-нутриентите, за да заредят успешно с въглехидрат. Просто яденето на въглехидрати за 24 до 36 часа е напълно достатъчно за повечето хора. Въпреки това много привърженици на Кето режимите предпочитат да знаят колко точно гликоген трябва да възстановят, за да не качат мазнини. 

За целта са важни няколко фактора -

• степента на изразходване на запасите от гликоген преди зареждане; 

• количеството В.; 

• времетраене на зареждането; 

• вида на консумирания В.;

• времето на приемане на В.. 

а) Времетраене на зареждането и Количество В.

Има определено количество въглехидрат, което трябва да изядеш, за да възстановиш запасите си от гликоген. Това количество зависи от няколко неща, например тренираността на мускула, това колко гликоген си изразходил преди зареждането и други. За съжаление няма как да изядеш цялото количество в рамиките на няколко часа, с цел да се върнеш колкото може по-бързо към кетогенно хранене. Това е така, защото тялото ти може да синтезира само определено количество гликоген за дадено време. Така, че най-напред имай търпение. 

Ако например след тежка тренировка си изразходил 100% от запасите си от гликоген, тогава ще имаш нужда от 8-10 грама В. на килограм чиста мускулна маса. С това количество за 36 часа ще можеш да възстановиш до 150% от гликогена или теоритично да стигнеш до нива от 150-160 mmol/kg. За по-високи нива на гликоген зареждането следва да продължи 48 и дори до 72 часа. 

Навярно не го чуваш за пръв път, но първит 6 часа след тренировка се характеризират с най-голяма активност на ензимите в тялото и най-високата степен на синтез на гликоген се наблюдава именно в този прозорец - около 12 mmol/kg/hour. Непосредствено след силова тренировка например, може да се консумира 1,5 гр. В. на килограм чиста мускулна маса и отново 2 часа след това. По този начин могат да се синтезират около 44 mmol/kg гликоген. Интересен факт е, че способността за синтез варира в зависимост от различните типове тренировка. При спортове за издръжливост (аеробни) е 2-8 mmol/kg/hour, при силова тренировка  1,3-11 mmol/kg/hour, а при интервална - 15 - 33,6 mmol/kg/hour. Голямата разлика се дължи на количеството млечна киселина и още на микроразкъсванията в мускула, които причинява силовата тренировка. 

Със степен ~50 mmol/kg/hour, за 24 часа могат да се възстановят около 120 mmol/kg, чрез консумиране на 50 гр. В. на всеки 2 часа. За съжаление степента на синтезиране намалява значително след тези 24 часа , така че ако зареждане продължи е добре от 8-10 гр. на килограм чиста телесна маса, да се намали на 5 гр/кг В., за да се избегне натрупване на мазнини. 

б) Вид на консумирания В.

Видът В. също играе важна роля в синтезирането на гликоген. Характерно за първите 24 часа след тренировка, когато ензимната активност е най-висока е, че по-добре се синтезират храни с малко по-висок гликемичен индекс. След тези начлани 24 часа е добре да се консумират храни с нисък гликемичен индекс. Така нивата на инсулин са по-стабилни и се намалява възможността за задържане на вода и складиране на подкожни мазнинки. 
ЗАПОМНИ, че през първите 24 часа трябва по-скоро да избереш източници на глюкоза и захароза, тъй като фруктозата (плодовата захар) запълва предимно запасите от гликоген в черния дроб, а не в скелетната мускулатура. 
Много атлети предпочитат в първите часове след натоварване да приемат гелчета с глюкоза и захароза, а няколко часа по-късно да преминат към по-комплексни В. като нишестените храни. Аз не съм фен на гелчетата, можеаш да прочетеш защо ето ТУК, така че опитай с нещо по-натурално като кленовия сироп например, върху нещо домашно приготвено и топличко. 

в) Време на приемане на В.

Хубаво е зареждането с В. да започне непосредствено след последната тренировка. Забавяне само с два часа намалява ресинтезирането на гликоген с 47%. Неписаното правило е да се консумират 1,5 гр. на килограм чиста мускулна маса въглехидрат + наполовина това количество протеин непосредствено след тренировка, след това отново 2 часа по-късно. 
Като цяло няма голяма разлика в ресинтезирания гликоген, ако приемеш 10 малки хранения за зареждане или 1, 2 по-големи. Голямата разлика се крие в това, че ако хапнеш няколко пъти, но по-малки количества въгехидрат, храносмилането ще бъде малко по-лесно и ще избегнеш проблеми със стомаха (не забравяй, че ако се храниш ниско-въглехидратно през по-голяма част от времето/седмицата, то стомахът ти малко или много има нужда от постепенно въвеждане на въглехидратите). 

ТРЕНИРОВКА по време на Зареждане с Въглехидрат

Практиката на зареждане с въглехидрат е по-популярна при спортовете за издръжливост, така че хубаво да обсъдим каква тренировка трябва да направиш преди зареждането, за да постигнеш оптимални резултати при ресинтезиране на гликоген в мускулите и да избегнеш натрупване на излишни мазнинки (които през седмицата вероятно си работил здраво за да загубиш). 
Вече споменхме, че забавяне дори само с 2 часа повлиява сериозно степента на синтез на гликоген, така че това е основно правило, но е важно да знаеш, че мускулни групи, които си тренирал по-рано през седмицата няма да синтезират гликоген по същия начин като групите, тренирани непосредствено преди дните на зареждане. Това следва да покаже, че тренировката трябва да е за цяло тяло и да включва колкото може повече мускулни групи. 
Друг важен аспект е типа тренировка. По-рано вече обсъждахме малко подробности по темата, но все пак знай, че ако правиш основно екцентрични упражнения, то синтезът на гликоген ще бъде с 25% по-нисък в сравнение с концентрични движения или интервални тренировки. 

Натрупване на МАЗНИНИ по време на Зареждане

Както при всичко останало, така и тук натрупването на мазнини може да варира при отделните индивиди. Истината е, че можеш да следиш за нкои основни неща, за да избегнеш натрупването на мазнини през прериода на зарежда. 
През първите 24 часа запасите от гликоген все още не са запълнени, което означава, че все метаболизмът все още не е превключил от мазнини на В. След като ресинтезираш достатъчно гликоген, следващите 24 часа трябва да вминаваш за две неща - да не ядеш повече от 5 гр/кг чиста мускулна маса (ЧММ) въглехидрати и да не прекаляваш с хранителните мазнини. Тези два аспекта са важни, защото след като депата на гликоген се запълнят, вече преминаваш към метаболизъм на В. и ако приемаш твърде много въглехидрат, той ще се складира като мазнини, а ако приемаш твърде много мазнини, те няма да влязат в употреба докато не изразходиш запаса от В. Доста е просто, само трябва да се внимава. 
Аке все пак се боиш, че ще натрупаш мазнинки, а всъщност целиш изчистване от подкожни мазнини, можеш да съкратиш зареждането до само 24 часа за да минимизираш вероятността това да се случи. 

Основно притеснение на повечето хора е количествата макронутриенти (мазнини и протеини), които трябвада консумират по време на зареждаща фаза. Тези количества не са особено важни през първите 24 часа за синтеза на гликоген, стига нивата на въглехидрат да са адекватни (поне 10 гр/кг ЧММ). Много хора споделят, че ако приемат достатъчно количество хранителни мазнини през първите 24 часа се чувстват по-сити и не прекаляват с въглехидратите. през този първоначален период на зареждане няма опасност от натрупване на подкожни мазнини, тъй като както вече обясних депата от гликоген все още на са запълнени и метаболизмът все още не е изцяло въглехидратен. 

Интересно е да знаеш, че ако следващите дни след зареждането с В. не спортуваш, депата от гликоген ще се изчерпат за около 3 дни. 

---

Толкова за сега, но има още интересни неща по темата, които можеш да прочетеш другата седмицата в статията Видове Кето диети и коя е най-правиланата за Теб? - Част 3. 

В нея ще коментиране още интересни неща за ЦКД, като например: 

• Зареждане с В. и повторно адаптиране към Кетоза; 

• Дългосрочни ефекти от ЦКД; 

• Анаболни и Катаболитни процеси при ЦКД; 

• Променяне на метаболитния статус на Черния дроб; 

• Инсулин и Амино-киселини при ЦКД; 

• Клетъчна хидратация; 

С тази следваща статия ще изчерпаме темата за видовете Кето диети и ще обобщим предимствата и недостатъците на всяка от тях, така че да можеш да избереш най-подходящата за теб. 

Поздрави,
Габи К.

---

АКО ОЩЕ НЕ СИ СЕ АБОНИРАЛ ЗА БЮЛЕТИНА НА WWW.GABIKOEVA.COM МОЖЕШ ДА ГО НАПРАВИШ ТУК!

---

---