Видове Кето диети и коя е най-правиланата за Теб? - Част 3

Видове Кето диети и коя е най-правиланата за Теб? - Част 3

---

В предните две статии коментирахме подробно за видовете кето диети. Тъй като Цикличната (ЦКД) е една от най-приложимите и в дългосрочен план, днес ще се опитам да отговоря и на няколко други въпроса свързани с нея. Такива например са: 

• Зареждане с В. (въглехидрат) и повторно адаптиране към Кетоза; 

• Дългосрочни ефекти от ЦКД; 

• Анаболитни и Катаболитни процеси при ЦКД; 

• Променяне на метаболитния статус на Черния дроб; 

• Инсулин и Амино-киселини при ЦКД; 

• Клетъчна хидратация; 

---

Ефект на зареждането с Въглехидрат върху Кето-адаптацията

Както изяснихме в преднит публикации състоянието на кетоза се характеризира със запазване на мускула и използване на повече телесни мазнини за енергия. Как се повлиява това, обаче, от 1 или 2 дни захранване с въглехидрати? 

За съжаление изследванията в тази област все още са в процес, но все пак има данни, че дори първоначалните ползи от Кетозата да се изпитат едва няколко седмици след началото на НВХ, при по-продължителен период в кетоза те се проявяват по-бързо. Това ще рече, че ако прекараш достатъчно време в това състояние, дори да започнеш да правиш ЦКД и да хапваш въгехидрати понякога, в дните, в които се върнеш към кето храните, тялото ти бързо ще си "припомни" ползите от кетозата. 

Най-важният момент тук е да разбереш, че доказано хора, които започват на стандартна кето диета преминава значително по-бързо през фазата на изчистване на глюкозата, която е съпроводена с отпадналост, раздразнителност и изобщо един вид "абстиненция", само че от захарта. На тези, които решат да започнат с ЦКД им отнема почти двойно повече време да се справят. Това се дължи на факта, че мозъкът не може да превключи на работа с кетони, поради честото захранване с В. Ако все пак искаш моят съвет на нутриционист - започни с поне няколко седмици СКД преди да опиташ ЦКД. В случай, че не си сигурен какво да правиш се обърни към специалист, който да те насочи, да ти даде примери или да изготви хранителен режим специално за теб. 

Дългосрочни ефекти от ЦКД

Много хора възприемат и НВХ като поредната диета и въпреки, че е вярно, че състоянието на кетоза може да ти помогне да постигнеш целите си, все пак е добре да започнеш да разсъждаваш върху все повечето изникващи доказателства за здравословните ползи от НВХ. Кето-диетата може да не е само диетата, която ще следваш докато видиш онова жадувано число на кантара, докато влезеш в дънките си от 10 клас или докато не успееш най-после и ти да имаш самочувствие по бански. Кето може да бъде начин на живот! Ползите за сърдечно-съдоват асистема и за мозъка за неуспорими, но за да не става фикс-идея е добре да има разнообразие. Това е и причината да харесвам ЦКД. Освен това (от личен опит потвърждавам) ако веднъж си бил в дълбока нутриционална кетоза, дори да прекъснеш за известно време, юом се върнеш към НВХ, сякаш мозъкът помни колко по ефективно работи с кетони и тези дни, в които се чувстваш малко отпаднал са доста по-малко. 

Анаболитни и Катаболитни процеси при ЦКД

Като понятия анаболитен и катаболитен ефект са използвани твърде много и твърде неуместно във фитнес средите. Тук е хубаво да обясня, че анаболитен означава, че от по-малки градивни частитци се образуват по-големи единици. Ктаболитен процес пък е обратното - разграждането на по-големите единици на техните градивни частици. В сехмата отдолу можеш да видиш нагледно какво означава това, но за целите на тази статия няма нужда от повече подробности. 

Това, което е важно в случая е, че тялото не може да въде едновременно в систематичен (цялото тяло) анаболитен и систематичен катаболитен процес, т.е. няма как на едно място в тялото да изграждаш мускул, а на друго да сваляш мазнини. Ето къде ЦКД е много специфична - имаш дни в които сваляш мазнини и такива, в които можеш да изграждаш мускул. Анаболитната функция на по-високо въглехидратните дни се дължи основно на факта, че тогава калорийния прием естествено се увеличава. 

Метаболизмът в Черния дроб - Анаболитен или Катаболитен? 

Не з апърви път чуваш, че за запзване мускулния интегритет трябва да хапнеш непосредствено след тренировка. Да, обаче ако си бил в кетоза до този момент, чернодробните внзими, кито разграждад въглехидратите ще са намалели значителни, тъй като количествата на приеман В. са минимални. Това значи, че ако след няколко дни в кетоза тренираш и после заредиш с В., на тялото ти ще му отнеме минимум 5 часа за да възстанови ензимите до нормални нива. Какво ще стане с тези въглехидрати за 5 часа, ако не можеш да ги превърнеш в енергия и да запълниш депата от гликоген в скелетната мускулатура? Ха! Позна! Ще се натрупат като мазнинки! Кофти работа...но все пак нека ти кажа как да се справиш с този момент. 
Започни да хапваш В. + протеин около 5 часа преди финалната тренировка в деня на зареждане. 20 до 50 гр. въглехидрат + 25 гр. протеин е базата от която да тръгнеш. Щом тялото ти се "запознае" с глюкозата, черния ти дроб ще премине отново в анаболитен режим. Така можеш спокойно да направиш максимално добра тренировка, след което да запълниш изчерпания гликоген в мускулите без страх, че ще напълнееш. 
Според изследванията само глюкоза няма да възстанови чернодробните ензими достатъчно бързо. Комбинацията с фруктоза е по-адекватна, а най-бързо действа комбинацията от глюкоза, фруктоза и глутамин. Много хора намират за трудно да се върнат в кетоза на следващия ден, ако добавят и глутамин. В крайна сметка опитай и виж кое работи най-добре за теб. 

Инсулин и Аминокиселини при ЦКД

Хормонът инсулин и аминокиселините оказват значителен ефект върху синтеза и разграждането на протеини. Инсулинът, на първо място намалява степента на разграждане на протеина (мускулите), а по-високото ниво на аминокиселини от своя страна стимуира протеиновия синтез. Изглежда нормално, че ако повишиш и двете трябва да имаш успех. Да, ама не. 
Как се повишава инсулинът? При прием на повече въглехидрат. Засъжаление не тогава се повишава ефективността му. При кетоза инсулиновата чувствлителност се повишава значително. Повишената чувствителност към инсулин прави така, че при прием на въглехидрат (по време на зареждането), хиперинсулинемията, която се получава да подобри в пъти транспорта на аминокиселини към мускула и така да подпомогне растежа им. Това е и причината ЦКД да е толкова ефективна в зареждащите дни. 
Запомни, че когато зареждаш трябва да избираш В. с по-висок гликемичен индекс. Освен това анаболитния ефект е много по-добър, ако приемеш 3-4 по-големи хранения на ден, отколкото много, но по-малки. 

Клетъчна Хидратация 

Още един начин, по който зареждането с В. оказва ефект върху анаболитните процеси е, чрез вкарване на вода в клетките. Хидратацията на клетката повлиява значително анаболитните и катаболитните фази на живота й. Когато си болен, например, се засилва разпада на мускул и катаболизацията на протеин, клетката се дехитратира и вероятно си чувал, че трябва да пиеш повече течности. Хидратираната клетка е по-ефективна в синтеза на протеин и това се постига с приемането на въглехидрати. Няма доказателства, обаче, че хипер-хидратация повлиява по някакъв начин тези процеси. Тъй, че пий достатъчно, но не прекалено! 

---

Обобщено за Видовете Кето-диети и коя е подходящата за теб

За да ти е по-лесно да избереш вариант, който да отговаря на твоите нужи и твоят начин на живот, тук ще обобщя най-важното за видовете кето-диети: 

1. Стандартна Кето Диета (СКД) - както може би вече знаеш, тук пропорциите на макронутриентите са най-важният детайл. 5% : 75-80% : 15-20% съотношение на въглехидрати към мазнини и протеини. Тук е лесно да се подхлъзнеш в постоянно мерене с кухненската везна и да се вманиачиш, но в интерес на истината е най-добрият начален вариант. СКД има точни пропорции и ще ти позволи да влезеш в кетоза сравнително бързо. Препоръчвам (ако правиш такава диета на своя глава, без наблюдение на нутриционист или диетолог) да започнеш с 4 до 5 седмици, след което поне 3 седмици да приемаш и въглехидрати от време на време. ВНИМАВАЙ! Важно е да ядеш достатъчно калории (колкото и да не обичам да говоря за калории, тук е важно), защото ниско-въглехидратна и едновременно нискокалорийна диета е в основата на всички проблеми свързани с този тип хранене. По темата с проблемите ще горовим в друга статия, където ще ти разкажа и как да ги предотвратиш или ако вече са се появили да се справиш с тях. 

2. Терапевтична Кето Диета (ТКД) - още през 1920г. е започнала да се използва за лечение на деца с епилепсия. Днес проучванията в областта текат с пълна сила и е известно, че невродегенератични заболявания като Алцхаймер, Паркинсон, МС и АЛС. Най-удивителното е, че вече има доказателства и за това колко добре повлиява лечението на ракови заболявания. Този тип диета е изключитено стриктен, като въглехидратите се ограничават до 20 гр. на ден. Не препоръчвам, освен ако не касае някой от горе-изброените случай на заболявания. Тогава е добре да те консултира специалист. 

3. Насочена Кето Диета (НКД) - при нея приемът на въглехидрати е обвързан непосредствено с тернировките. Подходяща е за активни хора, които тренират сериозно и които са способни да спазват стриктен хранителен режим. Като цяло е доста по-либерална от горните две кето диети, но трябва да е изготвена много прецизно, точно за твоите нужди. Освен това тренировките ти трябва да са съобразени с храненето ти и е хубаво да познаваш сигналите на тялото си много добре. Препоръчвам, ако се занимаваш сериозно с интензивни тренировки, тренираш с тежести няколко пъти седмично и като цяло си спортен тип. 

4. Циклична Кето Диета (ЦКД) - за нея сякаш написах най-много. Препоръчвам ти да прочетеш статиите за да се информираш...и все пак: ЦКД е най-балансираният вариант на кетогенно хранене. Можеш да поддържаш този тип хранене в дългосрочен план, като ще изпиташ ползите и от високи нива на кетони, но и от достатъчно експлозивна сила по време на тренировка. ЦКД може да бъде 5 или повече дни НВХ, последвано от 1 или 2 по-високо въглехидратно хранене. Друг вариант (още по-балансиран) е редуването на високо-, средно- и нисковъглехидратни дни през седмицата в определена послдователност. Хубаво е тренировките ти да са съобразени с храненето. 

---

Надявам се статиите да са ти били интересни и полезни! Очаквай още интересно съдържание следвашия уикенд. 

За твое здраве,
Габи К. 

---

АКО ОЩЕ НЕ СИ СЕ АБОНИРАЛ ЗА БЮЛЕТИНА НА WWW.GABIKOEVA.COM МОЖЕШ ДА ГО НАПРАВИШ ТУК!

---

---

Източници:

• L. McDonald, The Ketogenic diet: A Complete Guide for the Dieter and Practitioner, 1998, ISBN: 0-9671456-0-0; 

---