Как да се ХИДРАТИРАМЕ правилно
ХИДРАТАЦИЯ - защо е ТОЛКОВА важна?
Всички знаем колко е важна водата за нашето здраве, а когато си спортист, хидратацията е от изключително значение и за представянето ти на терена, пистата, ринга и т.н. Работата е там, че ние не сме наясно с много от нещата, що се касае правилната хидратация. Аз, например, определено не бях, преди да се натъкна на д-р Стейси Симс в интернет.
Нека започна от самото начало. За пръв път чух за д-р Стейси Симс, слушайки епизод на Бийонд Атлетик Подкаст. Можете да чуете епизода тук. Тя е съосновател на Осмо Нутришън, експерт по физиология и околна среда и експерт по хидратиране и ролята на пола.
Добре, печелиш, искам да знам повече!
Започнах да проучвам и да слушам други подкасти, на които тя е била гост и един по-специално грабна вниманието ми - Индюрънс Планет Подкаст (Endurance Planet Podcast). Слушайте епизода тук.
Винаги съм знаела дълбоко в себе си, че ние (жените) сме различни от мъжете по много начини, особено що се касае професионалния спорт и физическите възможности. Сега имам отговор на много от въпросите, които ме мъчеха и в тази статия ще се опитам да споделя с вас какво научих за хидратация слушайки д-р Стейси Симс.
Тъй като обемът информация е ОГРОМЕН, горещо ви препоръчвам да слушате сами някой от тези подкаст епизоди. А зе теи от вас, които обичат да четат, ще се опитам да обобщя на кратко.
Марс и ВЕНЕРА
Д-р Стейси Симс казва, че много от нещата които четем, са базирани на изследвания, направени върху мъже. Учените някак пропускат факта, че ние, жените, имаме хормонални пикове през месеца и те са в най-високата си точка няколко дни до седмица преди менструален цикъл. Това се нарича още "високо-хормонална-фаза" или ВХФ, която влияе на движението на течности в тялото ни, на баланса на хранителни вещества, обикновено води до спад на способността да се усвояват въглехидрати и снарушена адаптация към горещини.
Причината а това е, че по време на ВХФ нивата на прогестерон са твърде високи, заради което губим повече соли. Резултатът е по-малък обем кръвна плазма (което ще рече по-малко вода) и ниски нива на натрий в депата на тялото. На всичко отгоре е научно доказано, че жените усвояват само 25% от фруктозата, която могат да усвоят мъжете!
Чакай, чакай?! Нистина ли?
Май трябва да погледна по-сериозно на това с хидратацията.
Обикновената вода НЕ хидратира!
По време на физическо натоварване, 60 до 80% от кръвния поток се изтегля от вътрепностите. Те са под невероятен хипоксичен (с малко кислород) и топлинен стрес. Замислете се какви усилия коства на храносмилателната система да отнесе нутриенти до тъканите, когато кръвопотокът е 4 пъти по слаб! Това означава по-малко кислород, към това добавете толпината, акумулирана от натоварването, плюс външната толпина...добре, Вътрешности, как мога да ви помогна?!
Ами със сигурност не чрез обикновена ВОДА!
Имаме нужда от натрий и глюкоза в нашето тънко черво (където се извършва 95% от усвояването на течности) за да активира транспортните системи, които по най-бързия начин да отнесат тази вода до тъканите. Това значи, че ако пием чиста вода, ние принуждаваме тялото си да извлича соли и глюкоза от други места (като запасите на тялото), с цел да даде начало на този транспортен процес.
НАЙ-ПРОСТОТО решение
Най-лесното нещо, което можете да направите, е да добавите малко сол (аз предпочитам розова Хималайска сол) и малко кленов сироп във водата си, като източник на глюкоза.
Защо кленов сироп, а не мед например? Д-р Стейси Симс обяснява, че кленовият сироп е съставен от глюкоза и захароза. Нашето тяло превръща захарозата в още глюкоза и малко фруктоза. И тук има едно малко "но"...много лесно можем да задръстимтънкото си черво с прекалено количество фруктоза и това е причината кленовият сироп да е по-добър избор пред меда. Медът е съставен от глюкоза и фруктоза.
В този случай, ще се окажем с твъдре много фруктоза просто застояла в стомаха ни, чакаща да постъпи вода, която да я разреди, за да се усвои. Междувременно около молекулите неразграден въглехидрат се образуват бактерии и предизвикват други неприятни последствия като усещане за подутост, диария, стомашни газове и т.н.
Така, че подбирайте умно източника си на въглехидрати. Можете да го приемете и с храна вместо с водата си, но вминавайте!!! Имайте предвид, че сушени плодове като кайсии и стафиди, например, съдържат невероятните 12гр. фруктоза в сравнение със само 1гр.във фурмите!
Ура за фурмите!
Знам какво ще си купя утре от хранителния магазин...!
Защо приемането на ЕЛЕКТРОЛИТНИ таблетки НЕ е същото?
Разтворимите електролити са практични, но те не са толкова ефикасни като простата вода със сол и кленов сироп. Защо? Когато се натоварваме физически, ние губим много соли и минерали. Да, вярно е, но каквото и да изпием или изядем, няма как да възстановим баланса по време на тренировка. Така, че напрактика е безсмислено да взимаме толкова концентрирано количесво натриев хлорид, тъй като (точно както в случая с фруктозата) ние просто не можем да го усвоим. Той се застоява в стомаха и тънкото черво и още по-лошо - солта извлича водата от тъканите наоколо за да се разтвори. Това означава, че всъщност се обезводняваме допълнително, вместо да се хидратираме. Добавете тези факти към вече стресирания от физическо натоварване организъм и резултатът няма как да е особено положителен.
През годините, в които се занимавам с волейбол, често съм се сблъсквала с момента, по време на мач или тренировка, когато образно казано "удрям стената". Сигурна съм, че много от вас, които се занимават с някакъв спорт, знаят какво имам предвид. Кръвната захар пада, чувстваме се замаяни, концентрацията и представянето ни са компрометирани и на кратко - единственото, за оето можете да мислите е как ще легнете на земята и ще затворите очи. Всеки съвет, който съм получавала до сега в такъв момент, включително от щаба на отбора, е бил един и същ - вземи въглехидратен гел, яж банан, пий Кола, пий вода със захар...и т.н. Грешно, грешно и пак грешно.
Защо това е толкова грешно?
Симптомите, които изпитваме, са симптоми на хипонатремия , което всъщност означава, че имаме нужда от повече натрий (сол) в кръвта си. Това е свързано със състоянието на дехидратация, тъй като солта регулира нивата на извънклетъчна вода. Така, че по време на състезание това, от което всъщност имаме нужда е да снабдим с повече вода тялото си! Как? Това обяснихме по-рано, но има нещо много важно , което не искам да пропусна тук.
Ключът е в това как се подготвяме за състезание! Това значи, че взаимодействието между хидратиране и хранене седмици преди сътезание е изключително важно за нашето представяне.
Няма как просто да добавим няколко неща в режима си само в деня на състезание и да очакваме да стане чудо, защото не става така. Погледнете нещата отдалеч и се подгответе добре! Не подценявайте важността на правилната хидратация след натоварване. Тези първи 3-4 часа след тренировка са златният период за възстановяване. Хидратирайте се бавно, чрез хапване на воднисти плодове и зеленчуци, пийте умерено количество вода - поне 500 мл, но не повече от 800 мл на час. Това е максимума, който можем физически да усвоим и ако пием повече от това, водата просто ще премина през нас без да ни хидратира!
ИЗВОДИ
Ето и моите изводи, слушайки д-р Стейси Симс:
1) Простото решение за хидратиране - вода със щипка сол и няколко капки кленов сироп
2) Пийте не по-малко от 500мл и не повече от 800мл на час
3) Жените са по-различни от мъжете, за това бъдете умни и пийте течности по график, а не когато сте жадни
4) Избягвайте лесните решения като разтворими електролитни таблетки, защото, ако трябва да бъдем честни, какво по-лесно (и по-достъпно) от вода със сол и кленов сироп?
5) Последно, но не по важност: Объръщайки внимание на цялостния систематичен процес между усвояването на храната и течностите, можем да повлияем положително начина, по който тялото ни функционира!
Надявам се, че тази статия ви е била полена и че ще се опитате да правите някои от нещата, коит научихте. Хидратирайте се добре и се подгответе за успехи и невероятни постижения!
Бъдете здрави и дерзайте,
Габи К.
Още от Здраве
Здраве
Аз съм Габи Коева - бивш професионален състезател по волейбол, по настоящем мама на Стефи и Коки, по професия Сътрудник Клинични Проучвания в ICON. По призвание кулинар, по стечение на обстоятелствата блогър, а по образование Маркетинг специалист и Нутриционист.
Моята мисия е да споделям наученото с теб, да те предизвикам да се храниш добре, да приготвяш за теб и семейството ти оптималното хранително меню и най-вече да знаеш защо това е добре за здравето ти.
В древните общества фастът е бил част от ежедневието. Подобно изобилие от храна като в моредния свят не е съществувало. Консумирали са се сезонни храни, в определени часове от деня. След култивирането на зърнените храни, такива са започнали да присъстват ежедневно в менюто на човек и въпреки това само до преди век затлъстяването и диабетът не са били такъв проблем.