Видове Кето диети и коя е най-правиланата за Теб? - Част 1

Видове Кето диети и коя е най-правилната за теб?

---

Кето диетите имат различни варианти. Въпреки, че основата е същата, в зависимост от това което целиш и причината да започнеш да се храниш ниско-въглехидратно, можеш да избираш между няколко варианта. 
В днешната статия ще спомена два от тях, а на другите два ще се спра по-подробно. 

---

Стандартна Кето Диета (СКД)

До тук основно съм писала именно за нея. Това е базата на всички останали разновидности на кетогенното хранене. 
Главните принципи на СКД са прости - ограничаваш въглехидратите до 50 гр. на ден, те трябва да съставят 5% от дневният ти калориен прием. Останалите 95% се разпределят както следва - 75-80% мазнини и 15-20% протеини. 
В ето тази статия Ниско-Въглехидратно Хранене - 101 можеш да прочетеш малко повече за СКД, основните правила и ползи от НВХ. 

---

Терапевтична Кето Диета (ТКД)

Терапевтичната кето диета е най-старият от всички варианти на кетогенното хранене. Прилагането й за лечение на епилептични пристъпи датира още от 1920г. В последствие с напредването на науката започва да се изследва влиянието на кетонните тела върху мозъка като цяло, не само по отношение на епилептичните симптоми, но и за други дегенеративни заболявания на централната нервна система като болест на Паркинсон, болест на Алцхаймер, множествена склероза (МС), амиотрофична латерална склероза (АЛС) и други. Установява се невероятен полижителен ефект от приспособяването на мозъка към работа с кетонни тела вместо доминантно с глюкоза. 
В последствие започват да се изследват терапевтичните свойства не кетоните дори при ракови заболявания. В книгата си "Tripping Over the Truth: How the Metabolic Theory of Cancer is Overturning One of Medicine's Most Entrenched Paradigms", Травис Кристоферсън съветва терапевтичната Кето диета да не включва повече от 20 гр. въглехидрати на ден. Да, на ден! Малко е наистина, основно се ядат зеленолистни зеленчуци, протеинът е умерен и предимно от пасищни животни, млечните продукти са ограничени, а основната част от калорийния прием е от здравословни, естествени, неокислени и непреработени мазнини. Причината този тип хранене да е толкова ефективен при ракови заболявания (особено в горната част на тялото, както по-рано обясних теорията възниква като терапия за лечение на заболявания на мозъка) е, че раковите клетки, за разлика от здравите такива, нямат способността да се приспособяват към метаболизъм, задвижвам от кетони. Те се делят с помощта на глюкозата и щом ги лишим от основната им храна, даваме шанс на организма (или съответната химио- или лъчетерапия) да се пребори с тях. 
Няма да задълбавам повече в терапевтичната Кето диета за сега. 

---

Насочена Кето Диета (НКД)

Основен проблем, който активно спортуващите хора забелязват при прилагане на НВХ е, че загубват част от експлозивната си сила. За сметка на това издръжливостта им се увеличава неколкократно. Това прави класическата кето диета подходяща за спортове за издръжливост и не толкова благоприятна за силови спортове. 

Има начин обче този минус да бъде премахнат без да се загубят плюсовете на ниско-въглехидратното хранене. За целта се прилага методът на насочено приемане на въглехидрати или т.нар. Насочена Кето Диета (НКД). Това, което трябва да знаеш за НКД, е че до 30 минути преди натоварване можеш да приемеш 25 до 50 гр. въглехидрат. Препоръчително е той да е от лесно разградим източник или образно казано нещо, от което няма да ти стане тежко на стомаха преди тренировка. 
Смята се, че приетият въглехидрат ще запълни единствено моментните нужди на тялото от глюкоза и след тренировка няма да наруши основното състояние на кетоза на организма. 

Важно е да се внимава за след тренировъчното състояние и да се следи нивото на кръвна захар. Ако човек като цяло е предразположен към по-високи нива на кръвна захар след натоварване, при прилагане на НКД може да се увеличи допълнително инсулиновата секреция. Въпреки това при голяма част от хората не се наблюдават никакви аномалии в кръвната захар или секрецията на инсулн, така че стига да не прекалиш с въгехидрата преди тренировка, няма от какво да се притесняваш. 

Ефект на НКД върху кетозата

Смята се, че въглехидратите приети преди натоварване нямат съществен ефект върху кетотичното състояние на тялото. Въпреки това често се наблюдава моментно излизане от кетоза за няколко часа след тренировка. Това следва да се промени щом запасите от глюкоза в кръвта преминат към скелетната мускулатура. тогава нивото на инсулин ще спадне и свободните мастни киселини пак ще могат да бъдат ефективно метаболизирани в черния дроб. Процесът следва да отнеме едва няколко часа, така че този тип насочено приемане на въглехидрат не нарушава значително кетозата. 
Нещата не стоят точно така с въглехидратите приемани след тренировка, обаче. Те допълнително ще увеличат нивата на инсулин и вероятността да излезеш трайно от кетоза (особено, ако тренираш често) е доста голяма. Препоръчително е първо да дадеш шанс на пред тренировъчното зареждане с въглехидрат. 

Тренировки по време на НКД

Вярно е, че въе въведението споменах 25-50гр. въглехидрат като основна насока за зареждането преди тренировка. Много хора обаче искат да знаят колко точно въглехидрат трябва да приемат, за оптимални резултати и как това ще се отрази на кето режимът им на хранене. 

Говорейки за силова тренировка въглехидратите, които трябва да приемеш зависят единствено от това колко ще тренират. 
Смята се, че една серия силова тренировка изисква 15,7 mmol/kg гликоген. Хора, които се хранят на СКД поддържат ниво на гликоген около 70 mmol/kg, което означава, че ако изпълнят само 2 серии от дадено упражнение, гликогенът им ще падне до критичните 40 mmol/kg и значително ще компрометира понататъшното протичане на тренировката. 
Ако направил една елемнтарна сметка, ще разберем, че за 2 серии упражнения ни трябват 30 mmol/kg гликоген, които се равняват на груби 5 гр. въглехидрат (пресмята се като 1 mmol се раздели на 5.56). 

Следователно за всеки две серии от планираната тренировка ще имаш нужда от 5 гр. въглехидрат. Ако планираш много обенма силова тренировка (изискваща повече от 100 гр. въглехидрат например) те съветвам да изядеш половината около 30 минути преди, а другата половина непосредствено в началото на тренировката. Така ще избегнеш тежест и дискомфорт, както и ще улесниш храносмилателните процеси. 

Ако се питаш "Аз от къде да знам колко серии ще правя?", ще ти кажа така - ако си достатъчно сериозен към тренировките си, че да те е грижа колко точно грама въглехидрат да ядеш, значи е редно да започнеш да планираш всяка тренировка подробно преди да влезеш в залата. 

---

Циклична Кето Диета (ЦКД)

Тъй като днешната статия стана достатъчно обемна, а за Цикличната Кето Диета имам да пиша доста, ще оставя това за следващата публикация. Следи блога, ако искаш да разбереш кой тип Кето е най-подходящ за теб!

Поздрави,
Габи К.

---

АКО ОЩЕ НЕ СИ СЕ АБОНИРАЛ ЗА БЮЛЕТИНА НА WWW.GABIKOEVA.COM МОЖЕШ ДА ГО НАПРАВИШ ТУК!

---

---

Източници:

• L. McDonald, The Ketogenic diet: A Complete Guide for the Dieter and Practitioner, 1998, ISBN: 0-9671456-0-0; 
• T. Christofferson, MS, Tripping Over the Truth: How the Metabolic Theory of Cancer is Overturning One of Medicine's Most Entrenched Paradigms, Chelsea Green Publishings 2017, ISBN: 9781603587297;

---