Какво е ФАСТИНГ и Как да Отслабнеш Без да Броиш Калории - част 1
Ах, звучи прекрасно, нали?
Не е толкова невъзможно и нелогично, както може би ти звучи!
В предната статия ти разказах, за това как калориите в тялото ти не се съхраняват на едно и също място. Това е причината да е невъзможно да се отслабне трайно и без йо-йо ефект, чрез намаляване на приетите калории и увеличаване на изгорените такива.
Днес ще ти обясня малко по-подробно какво точно се случва, когато намаляваш калориите, защо метаболизмът ти се забавя, каква е ролята на инсулина в този процес и не на последно място как фастингът се оказва ключът за решаване на този проблем.
забавеният метаболизъм е следствие от
безкрайното намаляване на калории и ето какво се случва в тялото ти н практика. Да предположим, че твоят базален метаболизъм е 2000 kcal и ти гориш по 2000 kcal дневно. Тогава теглото ти остава непроменено. В същото време имаш едни 5 кг телесни мазнини (между другото 5 кг мазнини са доста мазнини, защото са много обемни), а всеки килограм мазнина е равен на приблизително 7500 kcal. Това прави 5 x 7500 kcal = 37 500 kcal. Смяташ, че ако намалиш дневния калориен прием от 2000 на 1800 kcal, например, ще започнеш да гориш от тези мазнинки, за да компенсираш 200-та калории по-малко. Звучи перфектно, само, че физиологично в тялото ти се случва нещо съвсем различно.
Ако намалиш калориите, най-напред ще започнеш да черпиш енергия от глюкозата в кръвта, след това от гликогена в черния дроб. Щом тези запаси се изчерпат, а това става в рамките на няколко дни, би следвало да започнеш да гориш от онези 37 500 kcal, но…в същото време нивата на инсулин в кръвта ти остават завишени и блокират липолизата (горенето на мазнини). Това, което прави тялото ти в този момент е следното - при наличие на по-малко калории от обичайно и липса на други източници на енергия, то е принудено да забави базалния метаболизъм до новите 1800 kcal, които приемаш. За да продължиш да отслабваш, ти ще намалиш калориите още малко, а метаболизмът след известно време ще се забави, за да се изравни с приемани калории. Замисли се какво би станало накрая на тази верига. Трябва да спреш да ядеш напълно!
Инсулинът
е ключът към разрешаването на този проблем. Когато консумираш храна, нивата на инсулин се покачват естествено, което блокира горенето на мазнини за да може тялото да използва наличната в кръвта глюкоза. Защо е важно това? Ако глюкозата остане в кръвта, а не се използва да енергия в клетките, тя уврежда много системи и органи и може би, ако си запознат с уврежданията при диабет, си наясно кои са те - очи, бъбреци, големи кръвоносни съдове, нервна система. Те всички са причинени от големите количества глюкоза, циркулираща в кръвта. Ето защо панкреасът произвежда инсулин, който, както казахме блокира липолизата и вкарва тази глюкоза в клетките, където тя се използва по предназначение.
По начало от трите макронутриента - въглехидрати, протеини и мазнини, въглехидратите повишават най-рязко нивата на инсулин. Ето защо, ако ти си умерено инсулиново резистентен, ако ограничиш рафинираните въглехидрати като захар и тестени продукти, вероятно ще постигнеш доста добър резултат. Но истината е, че всички макронутриенти имат по-силно или по-слабо въздействие върху инсулина, така, че единственият вариант за тези, които са силно инсулиново резистентни е, да не ядат изобщо! Не става дума въобще да не се хранят, а да не ядат нищо за определен период от време. Това дава възможност на нивата на инсулина да спаднат и да отключат достъпа до запасите от мазнини.
Фастинг или нисковъглехидратно хранене?
И двете стратегии са ефективни за справяне с проблема. Ето как седят нещата - при ограничаване на въглехидратите, нивата на инсулин се намаляват, но протеините, например, също влияят на инсулина. В същото време, по време на фастинг нивата на инсулин са максимално ниски.
Може би знаеш, че аз съм фен на нисковъглехидратното хранене и в частност на Кето режимът, но днес ще разгледаме ползите от т.нар. периодично галдуване (intermittent fasting), което у нас е познато още като интервално хранене. В тази статия ще се придържам към термина фастинг, който, въпреки че е чуждица, някак ми се струва по-удобен.
Нисковъглехидратното хранене и особено Кето (когато въглехидратите са между 3 и 5% от общия калориен прием) са изключително ефективни при инсулинова резистентност, дори ако няма целеви калориен дефицит. Това е доказателство, за силата на понижените инсулинови стойности и за това, че не всичко е в калориите. В същото време има хора, които запазват леко завишени нива на инсулин, дори по време на нисковъглехидратна диета. При тях по-добър ефект има фастинга.
Всъщност идеята зад фастинга е, че ограничаването на всички храни за част от времето има много по-добър ефект от ограничаване на част от храните през цялото време. Има много видове фастинг, които се различават в зависимост от това какво е позволено да се консумира по време на фаста и колко често се прави. Принципно по време на фаст за позволени се смятат напитки с 0 калории като вода, кафе и чай. Много популярен напоследък е фаст със сокове (juicing fast) или по-точно със зелени сокове. Те съдържат някакви калории и технически не се води фаст, но все пак зелен сок от спанак, кейл и подобни “марули”, има доста по-малък ефект върху инсулина от портокалов или ябълков сок, например. Фаст само на вода е един от най-ефективните, но тук се крие рискът от загуба на минерали, тъй като с водата, от тялото се изчиства и много сол. Решението е вода с 1-2 щипки сол, но това не е по вкуса на всеки. Мюсюлманите, например, по време на Рамадан през светлите часове на деня изпълняват т.нар. сух фаст без консумация дори на течности, което не препоръчвам, ако религията ти не го изисква. Доста е тежък за тялото, а и за психиката според мен. Крие рискове от дехидратация и като цяло смятам, че е опасен.
Периодичното гладуване или intermittent fasting е това, което аз препоръчвам на моите клиенти. При него също има различни варианти като 12, 16 и 20 часов фаст. 24 часов фаст в определен ден от седмицата, фаст през някои дни от месеца и т.н. Практиките са много интересни и не всички са подходящи за всекиго. Например за жени е по-добре едно, а за мъже друго може да има по-добър ефект. Тъй като темата е много интересна и обширна, ще говорим за нея следващата седмица. Очаквай статията, за да разбереш предимствата на всеки тип фастинг, как да ги изпълняваш правилно, да отслабваш без да броиш калории и коя е точната стратегия за теб!
НАДЯВАМ СЕ, ЧЕ СИ НАУЧИЛ НЕЩО ПОЛЕЗНО ОТ ТАЗИ СТАТИЯ, А АКО ОЩЕ НЕ СИ СЕ АБОНИРАЛ ЗА БЮЛЕТИН, МОЖЕШ ДА ГО НАПРАВИШ ТУК.
За твое здраве,
Габи К.
Аз съм Габи Коева - бивш професионален състезател по волейбол, по настоящем мама на Стефи и Коки, по професия Сътрудник Клинични Проучвания в ICON. По призвание кулинар, по стечение на обстоятелствата блогър, а по образование Маркетинг специалист и Нутриционист.
Моята мисия е да споделям наученото с теб, да те предизвикам да се храниш добре, да приготвяш за теб и семейството ти оптималното хранително меню и най-вече да знаеш защо това е добре за здравето ти.
Източници:
Fung J., Moore J., The Complete Guide to Fasting: Heal Your Body Through Intermittent, Alternate-Day, and Extended Fasting, 2016 Victory Belt Publishing Inc., ISBN 13: 978-1-628600-01-8
Снимки:
Интернет
В древните общества фастът е бил част от ежедневието. Подобно изобилие от храна като в моредния свят не е съществувало. Консумирали са се сезонни храни, в определени часове от деня. След култивирането на зърнените храни, такива са започнали да присъстват ежедневно в менюто на човек и въпреки това само до преди век затлъстяването и диабетът не са били такъв проблем.