Защо "Яж по-малко, спортувай повече" НЕ РАБОТИ и как всъщност тялото ти използва калориите
Масово витае разбирането, че щом ядеш по-малко калории отколкото гориш, автоматично значи, че ще отслабнеш. Тази теория би имала смисъл, ако гледаме на съхраняването на калории в тялото едностранно. Според нея човешкото тяло свежда всички храни до прости калории, които съхранява на едно единствено място в тялото. Щом има нужда от енергия т.е. винаги (за дишане, базален метаболизъм, детоксикация или физическа активност), тялото може да достъпи тези калории и да гори колкото са му необходими в дадения момент. И именно тук теорията “calories in - calories out” се проваля с гръм и трясък!
За да разбереш по-добре как тялото отслабва (говорим за телесни мазнини) ще започна от начините, по които то съхранява калориите. Най-напред е добре да знаеш, че в зависимост от времето на използване, калориите се съхраняват като глюкоза - за непосредствена енергия, гликоген в черния дроб - за краткосрочни нужди и мазнини - за дългосрочни нужди на организма. При нужда от непосредствена енергия, тялото започва да използва калориите в същия ред, в който ги изброих.
Когато се храним, тялото използва енергията от трите основни макронутриента - въглехидрати, мазнини и протеини. Първите два могат да бъдат съхранявани в тялото, докато протеинът не може, за това излишните количества от него се преобразуват в глюкоза, чрез процес в черния дроб, наречен глюконеогенеза. Въглехидратите се разграждат до глюкоза, а тази част от глюкозата, която не се използва за непосредствен източник на енергия, се съхранява в черния дроб под формата на гликоген. Щом депата в черния дроб се запълнят, излишната глюкоза се съхранява под формата на мазнини. За този процес е отговорен хормонът инсулин, но за него след малко. Хранителните мазнини (тези, поети с храната) преминават през кръвотока без да преминават през черния дроб, а излишните отново се съхраняват в мастните депа. Това е причината доста години нискомазнинните диети да бяха толкова популярни.
Истината за съхраняването на калориите е,
че по-адекватен е двукомпонентният модел, където едната половина е черният дроб, съхраняващ гликоген, а другата мастните клетки, съхраняващи мазнини. За да ти обясня по-разбираемо, ще използвам метафора. Представи си, че черният ти дроб е хладилникът, а мастните клетки са фризер тип ракла, който се намира в мазата. Когато имаш нужда от храна, отваряш хладилника и хапваш. Ако хладилникът се препълни, носиш част от храната във фризера, за да използваш на по-късен етап. Междувременно, обаче, на връщане от работа пак си напазарувал и хладилникът е пълен. Така храната във фризера си седи непокътната, а ти консумираш тази, която е на удобно място в кухнята. Ходенето до мазата и размразяването на храна отнемат повече усилия и за това докато хладилникът е пълен, ти няма да отвориш фризера. Точно по същия начин седят нещата с калориите, които съхраняваш в черния дроб и тези в телесните мазнини. Докато депата на гликоген не се изпразнят, няма да стигнеш до горенето на мазнини. Причината е проста - горенето на гликоген е в пъти по-лесно от това на мазнини, точно както хладилникът е по-удобен от фризера. Ключът за двукомпонентния модел е горенето на калории - двата източника на енергия не се използват едновременно, а последователно. Първо гликоген и чак тогава мазнини. Всъщност тялото може да гори или захар, или мазнини, но никога двете заедно!
Инсулинът има решаваща роля
за това дали фризерът е в мазето, заключен зад решетки с 3 катинара или се намира точно до хладилника. Инсулинът е хормон, отговорен за съхраняването на мазнини в мастните депа. След хранене той е естествено по-завишен и сигнализира на тялото да съхрани част от енергията. В такъв случай няма смисъл да се прави усилие за горене на мазнини, защото е налице леснодостъпна енергия от храната. Ако се консумират храни с нисък гликемичен индекс GI (това са храни, които не повишават драстично нивата на инсулин при хранене), достъпът до фризера може да бъде осъществен дори при наличие на малко храна в хладилника. От друга страна, ако се консумират храни с висок GI, нивата на инсулин са толкова високи, че той естествено блокира процесът на горене на мазнини, наречен липолиза.
Това не е единственият сценарий, в който нивата на инсулин биха могли да са високи. Типичен пример са страдащите от диабет тип 2, които по принцип са с леко или по-сериозно затлъстяване. За разлика от страдащите от диабет тип 1, които, ако не набавят достатъчно инсулин постоянно слабеят и изгарят всички натрупани телесни мазнини, тези с тип 2 произвеждат големи количества от хормона, защото рецепторите за инсулин в клетките са станали безчувствени. И ако за човек с диабет тип 1 инжекциите с инсулин са животоспасяващи и предизвикват покачване на телесните мазнини, то за такъв с тип 2, който е заменил лечението с метформин, с инжекционно, може да са причина за още по-сериозно затлъстяване.
инсулинова резистентност или метаболитен синдром
са две наименования на едно и също явление, което се смята за преддиабетно състояние. Една от основните роли на хормонът инсулин е, да придвижва глюкозата от кръвта към клетката, където тя да се използва за енергия. Когато нивата на инсулин са константно високи, поради консумация на храни с висок GI, рецепторите на клетките, отговорни за инсулина стават безчувствени. Тогава нормални нива инсулин не могат да придвижат глюкозата към клетките и панкреасът е принуден да произвежда още и още от хормона. Създава се порочен кръг, където високите нива инсулин правят клетките резистентни на действието му, което кара панкреасът да произвежда още повече инсулин. След като не можем да регулираме процеса с повече инсулин, значи логично за подобряване на състоянието, трябва да създадем периоди на много ниски нива инсулин. В тези периоди рецепторите на клетките, отговорни за хормона, ще имат възможност да се възстановят и да си “починат” от непрестанните атаки на инсулина.
Доста подробно по темата писах и в тези две статии, които можеш да прочетеш, ако имаш интерес:
Тук ще приключа днешната статия, тъй като темата е доста дълга и не искам да те засипвам с информация. В следващата статия ще ти разкажа за начините за справяне с метаболитния синдром без да броиш калории, какво се случва в тялото ти когато гориш мазнини и защо модерният човек се връща назад към корените си с толкова популярният напоследък фастинг.
За твое здраве,
Габи К.
НАДЯВАМ СЕ, ЧЕ СИ НАУЧИЛ НЕЩО ПОЛЕЗНО ОТ ТАЗИ СТАТИЯ, А АКО ОЩЕ НЕ СИ СЕ АБОНИРАЛ ЗА БЮЛЕТИН, МОЖЕШ ДА ГО НАПРАВИШ ТУК.
Аз съм Габи Коева - бивш професионален състезател по волейбол, по настоящем мама на Стефи и Коки, по професия Сътрудник Клинични Проучвания в ICON. По призвание кулинар, по стечение на обстоятелствата блогър, а по образование Маркетинг специалист и Нутриционист.
Моята мисия е да споделям наученото с теб, да те предизвикам да се храниш добре, да приготвяш за теб и семейството ти оптималното хранително меню и най-вече да знаеш защо това е добре за здравето ти.
Източници:
Fung J., Moore J., The Complete Guide to Fasting: Heal Your Body Through Intermittent, Alternate-Day, and Extended Fasting, 2016 Victory Belt Publishing Inc., ISBN 13: 978-1-628600-01-8
Снимки:
gabikoeva.com
В древните общества фастът е бил част от ежедневието. Подобно изобилие от храна като в моредния свят не е съществувало. Консумирали са се сезонни храни, в определени часове от деня. След култивирането на зърнените храни, такива са започнали да присъстват ежедневно в менюто на човек и въпреки това само до преди век затлъстяването и диабетът не са били такъв проблем.