Какво е ФАСТИНГ и Как да Отслабнеш Без да Броиш Калории - част 2
В древните общества фастът е бил част от ежедневието. Подобно изобилие от храна като в моредния свят не е съществувало. Консумирали са се сезонни храни, в определени часове от деня. След култивирането на зърнените храни, такива са започнали да присъстват ежедневно в менюто на човек и въпреки това само до преди век затлъстяването и диабетът не са били такъв проблем.
И двете - диабет тип 2 и затлъстяването, са заболявания, свързани с високите нива инсулин. Както коментирахме в статията миналата седмица, фастингът е прекрасен начин да се справиш с този проблем.
Днес ще ти разкажа за различните видове периодичен фастинг (intermittent fasting), защото всеки от тях има своите особености, предимства и недостатъци. Няма да разглеждам продължителните видове фаст, тъй като смятам, че те са малко крайни, въпреки, че имат своите доказани терапевтични ползи в лечението на тежки състояния като невродегенеративни заболявания, рак и други.
Най-напред да започнем от там
какво е периодичен фастинг?
Терминът периодичен фастинг се използва за обозначаване на периодите на “гладуване” между храненията. Умишлено слагам кавички, защото де факто не гладуваш. Хормонът грелин, отговорен за чувството на глад се регулира много бързо, след като започнеш да имплементираш фастинга в своето ежедневие. Ако нямаш представа за какво говоря, можеш да прочетеш интересна статия за хормоните Лептин и Грелин ето ТУК.
Всъщност колко дълги са периодите на приемане на храна и на въздържане от храна, определя типа периодичен фаст. Освен това различните типове фастинг може да се изпълняват с различна честота - от ежедневен, през седмичен, месечен или 1-2 пъти в годината. Като цяло дългите фастове (над 24 часа) се изпълняват по-рядко, но днес ще се спрем на по-кратките, които можеш да въведеш в ежедневието си още утре, например и да изпълняваш по-често.
12-часов фаст
Ако се върнеш само 50-тина години назад, ще видиш, че 12-часовият фаст не е бил никакъв фаст, а нещо съвсем нормално. Обичайно е било да се яде 3 пъти на ден със закуска в 7:00 и вечеря в 19:00. Дали е случайност, че затлъстяването не е било такъв масов проблем тогава?
Днес говорим за 5-6 хранения на ден, малки закуски, постоянно слагане на нещо в устата, за да пребориш стреса…
Ако постоянно хапваш нещо, колкото и здравословно да е то, нивата на инсулин никога не падат достатъчно ниско, за да започнеш да гориш мазнини. Високите нива на инсулин водят до инсулинова резистентност, която от своя страна дава сигнал на панкреасът да секретира още повече инсулин. С такива нива на инсулин, механизмът на складиране на мазнини работи на пълни обороти и на практика всичко, което хапнеш се превръща в мазнини.
Погрешното разбиране, че въглехидратите са най-полезният макронутриент, ограничаването на полезните мазнини и идеята, че трябва да се яде често, но по малко, са в основата на епидемията от затлъстяване и болести на сърдечно-съдовата система.
12-часовият фаст дава възможност на тялото да намали нивата на инсулин и е страхотен метод за превенция срещу инсулинова резистентност и затлъстяване. Защо казвам превенция? Защото, ако ИР или затлъстяването са вече факт, 12-часов периодичен фаст може да не е достатъчен, за да обърне състоянието.
NB! Важно е да отбележа, че за жени в репродуктивна възраст 10-12 часов фаст е оптималното решение. По-дълги периоди на ежедневен фаст могат да имат негативно влияние върху половите хормони, да нарушат редовността на менструалния цикъл и овулацията, може да пострада и сънят, както и (за ужас на половинките ни) да доведе до нервност и безпокойство. Всичко това е на хормонално ниво и в обусловено от природата на женското тяло, а именно да “паузира” правенето на бебета, когато няма налична храна. Представи си древните хора, които са правели бебета и са ги обричали на глад…ето за това тялото е трябвало само да се грижи за тези неща. За наше (на жените) съжаление, почти нищо в този механизъм не се е променило от биологична гледна точка от тогава до сега.
На диаграмата ясно виждаш кои са периодите на горене на мазнини при 12-часовия фастинг. Най-ефективно това се случва през нощта.
16-часов фаст
Този тип фаст представлява интервали от 8 часа хранене и 16 часа фаст. Още е познат като фаст 16-8 или time restricted eating - хранене в ограничено време. Пример за такъв фаст е вечеря в 19:00 ч. и следващо хранене в 11:00 ч. на следващия ден. Всъщност може да се каже, че имаш прозорец от 8 часа всеки ден, в които да се храниш. Някои хора успяват да вместят 2 хранения, други дори 3, така че този вариант може да бъде дори удобен от социална гледна точка. В смисъл, че няма нужда да си навън с приятели и вместо да хпанеш с тях, да караш само на вода.
16-часов фаст можеш да намериш в книгата “8-Часовата Диета”, както и под името LeanGains - метод популяризиран от бодибилдъра Мартин Беркан. С две думи това, което искам да кажа е, че този толкова прост принцип, очевидно дава доста добри резултати.
Оказва се, че 16-часовият фаст дава по-добри резултати от 12-часовия, като освен това лесно се инкорпорира в ежедневието на човек, защото се изисква само да се пропусне закуската. Като цяло отслабването с него е бавно и постоянно, а за по-дълготрайни резултати е най-добре да се комбинира с ниско-въглехидратно хранене, в най-добрия случай Кето режим.
По време на 16-часовият фастинг най-ефективното горене на мазнини се случва преди обед.
20-часов фаст
При 20-часовия фаст, храненето е ограничено до прозорец от 4 часа. Тук идва важният въпрос - кога точно да са тези 4 часа? Най-правилно ще бъде да се ориентираме по циркадните ритми на човешкото тяло. Какво е циркаден ритъм? Това са постоянни, повтарящи се, предвидими циклични промени в поведението и хормоните за период от 24 часа. Тъй като те дирижират и пиковете на всички хормони, именно циркадните ритми крият отговора на горния въпрос.
Вече споменах, че отговорните за глада и ситостта хормони са съответно грелин и лептин. Може би ще ти бъде интересно да знаеш, че циркадните ритми управляват и секрецията на хормона на растежа, на кортозила, на хормоните на щитовидната жлеза, както и на инсулина. Те всички имат отношение към отслабването и напълняването. За сега ще обърна внимание главно на инсулина, който дирижира горенето и складирането на мазнини и грелина, който ти казва кога си гладен.
Циркадните ритми са изградени основно на наличието на слънчева светлина и фактът, че в праисторически времена храната е била налична главно в светлите часове на деня. По тъмно просто не е имало начин човек да види плячката или да се опази от нощните хищници. Ето защо се смята, че има разлика от това да се храниш през деня и през нощта. За да не се базират само на народната мъдрост да не ядеш много късно вечер, през 2013 учени са решили да направят проучване, в което две групи жени яли същото количество калории и основно почти същите храни, но едната група яла обилна закуска, а другата обилна вечеря. Групата, яла голяма закуска свалила осезаемо повече килограми от тази, яла вечеря. В заключение яденето на голяма вечеря покачва много повече инсулина, отколкото яденето по-рано през деня.
До тук изглежда, че трябва най-голямото ядене за деня да бъде закуската. Не бързай със заключенията, преди да разбереш каква е ролята на грелина в картинката. Гладът също има естествен циркаден ритъм и ако грелинът има пик в 20:00, то гладът е най-силен около 19:50. Същото важи и за най-ниските стойности на хормона, които са около 8:00, а най-слаб е гладът около 7:50. Тогава каква е логиката да ядеш на закуска, когато тялото ти насила ще приеме храна, за която все още не изпитва биологична нужда? Няма смисъл и да се храниш късно вечер, защото тогава същото количество храна ще предизвика по-силен инсулинов отговор. За съжаление този час съвпада с вечерята на почти всеки човек…
Оптималното решение е да се яде най-голямото хранене за деня някъде между 12:00 и 15:00 ч., а вечер само нещо леко. Всъщност това е принципът на хранене в средиземноморието - обядът е обилен, след това обичайно следва по-скоро дълга почивка, а вечерта най-често е сиеста, аперитив или лека вечеря. Често т.нар. средиземноморска диета (Mediterranean diet) се смята за здравословна заради наличието на много зеленчуци, зехтин и други ненаситени мазнини, но пропускаме факта, че средиземноморците наблягат на пастата и пицата и все пак са в добро здраве. Разковничето може би се крие във времето, в което се консумират тези храни.
При 20-часов фастинг тялото е в режим на горене на мазнини през по-голямата част от денонощието, което го прави чудесна алтернатива за справяне с инсулиновата резистентност.
В заключение - фастингът може да бъде прекрасен начин да отслабнеш без да броиш калории. Можеш ежедневно или през ден да правиш 10-12-часов фаст, ако си жена и 16-20-часов фаст, комбиниран с ниско-въглехидратно хранене за още по-добър резултат. По дълги фастове препоръчвам да не се правят често. Веднъж седмично можеш да си позволиш 24-часов фаст (отново по-добре се отразява на мъже, въпреки, че еднократно няма проблем и за жените в репродуктивна възраст), който се изразява в ранна вечеря единия ден и вечеря по същото време на следващия. За тази цел най-подходящ е уикендът.
НАДЯВАМ СЕ, ЧЕ СИ НАУЧИЛ НЕЩО ПОЛЕЗНО ОТ ТАЗИ СТАТИЯ, А АКО ОЩЕ НЕ СИ СЕ АБОНИРАЛ ЗА БЮЛЕТИН, МОЖЕШ ДА ГО НАПРАВИШ ТУК.
За твое здраве,
Габи К.
Аз съм Габи Коева - бивш професионален състезател по волейбол, по настоящем мама на Стефи и Коки, по професия Сътрудник Клинични Проучвания в ICON. По призвание кулинар, по стечение на обстоятелствата блогър, а по образование Маркетинг специалист и Нутриционист.
Моята мисия е да споделям наученото с теб, да те предизвикам да се храниш добре, да приготвяш за теб и семейството ти оптималното хранително меню и най-вече да знаеш защо това е добре за здравето ти.
Източници:
Fung J., Moore J., The Complete Guide to Fasting: Heal Your Body Through Intermittent, Alternate-Day, and Extended Fasting, 2016 Victory Belt Publishing Inc., ISBN 13: 978-1-628600-01-8
Снимки:
Интернет
В древните общества фастът е бил част от ежедневието. Подобно изобилие от храна като в моредния свят не е съществувало. Консумирали са се сезонни храни, в определени часове от деня. След култивирането на зърнените храни, такива са започнали да присъстват ежедневно в менюто на човек и въпреки това само до преди век затлъстяването и диабетът не са били такъв проблем.