10 от НАЙ-ВАЖНИТЕ хранителни добавки - част 1
ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ – Имаш ли нужда от тях?
Хранителните добавки са тема на обсъждане, доста често срещана днес. Мненията по въпроса са силно разнополюсни и варират от силни привърженици до абсолютно отричащи взимането на каквито и да е добавки.
Още тук в началото държа да отбележа, че има различни видове хранителни добавки, някои от които спадат към т.нар. “performance enhancing drugs” или стимулатори на физическото представяне, а други по-скоро към графата на витамини и минерали.
В тази статия ще ти споделя моята гледната точка – тази на бивш професионален спортист и настоящ холистичен нутриционист, видял и двете страни на монетата.
НЕ МОГА ЛИ ДА СИ НАБАВЯ НУЖНОТО САМО С ХРАНА?
Съжалявам. Не.
Ами замисли се – почвата е изтощена от десетилетия на издевателстване над нея, целогодишно обработване, изкуствено наторяване и тонове химикали. Говоря в глобален мащаб.
Въздухът днес е най-замърсеният от времето от когато се следят изобщо газовия състав и чистотата му.
Но нали има дървета и растения да го пречистват?
Така е, но прогресивното намаляване на горските площи в световен мащаб е основната причина растителността на планетата да не може да смогне на развиващата се промишленост и замърсяването, което тя причинява.
Индустриалната революция трови жизнено важния елемент и това оказва влияние не само на нашите бели дробове, но и на дъжда, който се образува от този въздух, пада обратно на земята и напоява почвата.
Подпочвените води? Спадат в същата графа – замърсени от токсини, химикали, канали, почистващи и перилни препарати, всички от които се оттичат в почвата и водите.
Е? Какво мислиш сега? Достатъчно ли е да ядеш био и еко зеленчуци, за да си набавиш небходимите микроелементи?
Не е.
Доказано е, че днес съдържанието им в продукцията е около 10 пъти по-малко от това, което е било преди 100 години. Всички фактори имат значение.
ИМА ЕДНА ДОБРА НОВИНА!
Все пак можеш да си набавиш необходимите микроелементи чрез хранителни добавки! Сега предстои да ти споделя кои са най-важните от тях и за какво служат. Не се стряскай от факта, че са много, накрая ще ти обясня и каква е причината обикновените “мултивитамини” да не са ефикасни и да са пълна загуба на парите ти.
В следващите редове ще напиша по няколко думи за най-важните добавки, подходящата форма, в която да ги взимаш, кога да ги пиеш и моите препоръчани марки суплементи за всяка хранителна добавка.
НАЙ-ВАЖНИТЕ 10 ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ
1. Витамин D
2. Магнезий
3. Витамин K2
4. Витамин C
5. Йод
6. Рибено масло
7. Витамин А
8. L-Тирозин
9. Цинк и Мед
10. Метил фолат и Метил B12
1. ВИТАМИН D
Витамин D е един от най-важните суплементи – действа в над 1000 различни гени и е основна единица на половите хормони тесторстерон, естроген, както и на хормона на растежа. Регулира имунната функция и възпаленията в организма, участва в метаболизма на калций и образуването на костите.
Нищо чудно, че това е един от малкото витамини, които човешкият организъм може да произвежда сам – без него не би оцелял дълго.
За съжаление, ако не си нудист, живеещ на екватора, най-вероятно не си изложен на слънце толкова често и не произвеждаш достатъчно от този жизнено-важен витамин.
Не се притеснявай – ако взимаш достатъчно Витамин А, няма опасност да предозираш с Витамин D, така че ето препоръките:
· Доза: 1000 IU / 15 кг телесно тегло.
· Форма: D3
· Време на взимане: Сутрин
· Марка: Jameson’s D3, капки
2. МАГНЕЗИЙ
Магнезият е почти толкова важен, колкото Витамин D и е също толкова подценяван. Той участва в над 300 ензимни процеса в тялото ти, включително всички процеси, участващи в образуването на ATP – ако се занимаваш със спорт, сигурно си чувал, че нуклеотида аденозин трифосфат (Adenosine Tri-Phosphate) е това, което дава сила и енергия на мускулите ти. Магнезият е жизнено важен за правилното образуване на ДНК и РНК.
Симптомите на магнезиев недостиг са меко казано неприятни и включват сърдечни аритмии, тахикардии, главоболия, мускулни крампи, гадене, метаболитен синдром, мигрени, освен това има връзка с диабет, астма, нервни разстройства и ПМС.
· Доза: 600-800 мг / ден
· Форма: Магнезиев цитрат, малат, глицинат, треонат или оротат
· Време на взимане: Преди лягане
· Марка: Life Extention (на amazon.co.uk)
3. ВИТАМИН K2
Освен ако не си израстнал във ферма и от години хапваш пасищно месо и пиеш сурово мляко, вероятността да имаш дефицит на витамин К2 е много голяма.
Витамин К2 е мастно-разтворим витамин и участва в метаболизма на калций. Без него калцият не може да се усвои от организма и съответно остава в кръвообръщението, където е един от основните фактори в калцификацията на кръвоносни съдове и тяхната намалена функция.
Пасищните животни имат способността да превръщат витамин К1, който си набавят от растенията, във витамин К2. Човешкият организъм няма тази способност и това е още една причина животинските продукти, които консумираш, да са пасищни, а не хранени със зърно!
К2 има две форми – МК-4 и МК-7. Първата форма е доказано по-ефективната, но имаш нужда и от втората.
· Доза: 2,000 mcg / ден (100 mcg под формата на MK-7)
· Форма: MK-4 и MK-7
· Време на взимане: По принцип не е важно, но е препоръчително да се взима с Витамин D => сутрин
· Марка: Life Extention (на amazon.co.uk)
4. ВИТАМИН C
Това е един от най-безопасните витамини, доказано е, че можеш да взимаш дори до 120 грама (!) на ден без никакви странични ефекти, ако не броиш слабителния ефект.
Иначе витамин С е основен градивен елемент на колагена и съединителната тъкан, прекурсор на най-мощният антиоксидант в човешкото тяло – глутатион. Както добре знаеш витмаин С е мощен имуно-стимулатор и има доста храни богати на този микро-елемент. Поради неправилно съхранение и обработване при готвене, обаче, голяма част от него се губи, за това препоръчвам да взимаш минимум 500 мг на ден, а ако имаш хронична инфекция или контузия дори повече.
· Доза: 1-2 гр / ден
· Форма: Аскорбинова киселина на прах или капсули с бавно освобождаване
· Време на взимане: сутрин и вечер, но далеч от физическо натоварване, защото антиоксидантите ще поттиснат полезната функция на упражненията, които те правят по-инсулиново чувствителен
· Марка: PEAK Nutrition (в София – магазин Profi Sport)
Останалите 6 добавки ще коментираме в част 2-ра на статията. Очаквай я следващия уикенд!
Бъдете здрави,
Габи К.
Аз съм Габи Коева - бивш професионален състезател по волейбол, по настоящем мама на Стефи и Коки, по професия Сътрудник Клинични Проучвания в ICON. По призвание кулинар, по стечение на обстоятелствата блогър, а по образование Маркетинг специалист и Нутриционист.
Моята мисия е да споделям наученото с теб, да те предизвикам да се храниш добре, да приготвяш за теб и семейството ти оптималното хранително меню и най-вече да знаеш защо това е добре за здравето ти.
