ИНСУЛИНОВА ЧУВСТВИТЕЛНОСТ и 10 начина да я оптимизираш

Инсулиновата чувствителност обяснява много сложния процес на метаболизиране на въглехидрати в тялото. Всъщност този термин често е свързван с т.нар. "толериране" и усвояване на въглехидрати (ВХ). Това ще рече, че колкото по-чувствителен е накой към инсулина, толкова по-ефективен е той в използването на ВХ.
Освен това инсулинвата чувствителност е определяща за успеха на твоята диета или хранителен режим - тя подпомага цялостното здраве на организма, повишеното натрупване на мускулна маса и по-бързото изгаряна на мазнини.
В тази статия ще ти разкажа на кратко що е то инсулинова чувствителност и ще ти дам 10 стратегически стъпки за оптимизирането й!

Функция на ИНСУЛИНА в тялото и Инсулинова Чувствителност

Инсулинът е един от най-важните хормони секретирани от жлезата с вътрешна секреция, наречена панкреас. Отделянето на този хормон е предизвикано от приемането на ВХ и протеини, а основната му функция е да регулира нивата на глюкоза в кръвта. Това, което познаваш като висока кръвна захар, е резултат от неефективното действие на инсулина върху глюкозата - вместо да се метаболизира и да се използва за енергия, тя остава в кръвта и предизвиква увреждания на тъкани и органи. Това състояние е познато още като диабет.
В здрав организъм, след поглъщането на храна съдържаща ВХ, те бързо биват насочени към мускулите и тъканите, за да бъдат използвани за енергия. При организъм с намалена инсулинова чувствителност (ИЧ) или т.нар. инсулинова резистентност, това не се случва толкова ефективно, в следствие на което се натрупват подкожни мазнини, забавя се метаболизма и е предпоставка за развитие на диабет Тип 2.

Няма да се спирам подробно върху типовете диабет в настоящата статия. За сега ти е достатъчно да знаеш, че при Тип 1, на практика, панкреасът не произвежда инсулин, което означава, че ако не се инжектира външно няма какво да "накара" глюкозата да отиде в клетката и да свърши своята работа по предназначение. При Тип 2 панкреасът функционира, произвежда достатъчно инсулин, дори повече, но рецепторите в клетките за инсулина не реагират на него поради пренасищане и така отново резултатът е същият - твърде много глюкоза в кръвта, още познато като висока кръвна захар.

Инсулинова РЕЗИСТЕНТНОСТ и Твоето тяло

Ако имаш мазнинки в поясната област и имаш проблем с ВХ (например доспива ти се след голяма чиния паста или малко повече хляб, губиш концентрация и огладяваш около час след това), много вероятно е да имаш някаква сетпен на инсулинова резистентност. Освен обичайните симптоми, инсулиновата резистентност е голяма спънка, ако се стараеш да отслабнеш, да изгубиш подкожни мазнинки и да изградиш мускулна маса. Повярвай ми, знам за какво говоря, аз съм типичен пример за инсулинова резистентност.
Защо напълняваш, когато не си достатъчно чувстителен към инсулина?
Ето защо - когато глюкозата не отива по предназначение в клетката, а остава в кръвта, за да предотврати по-нататъшни усложнения, човешкият организъм бързо я събира от кръвта и я превръща в мастни клетки. Така кръвта е освободена от глюкозата, а мазнинката е най-енергийно ефективният източник на енергия за дни на "глад".
Не ВХ са причина за напълняването, а фактът, че не можеш да ги използваш по предназначение...защото ако и ти си като мен и си инсулиново резистентен, можеш само да наблюдаваш с изумление как приятелите ти изяждат пълна чиния с паста или огормен сандвич с бял хляб и пак си имат дефинирана преса, докато ти ставаш пухче само докато ги гледаш...!

Инсулинова Чувствителност - Оснонви фактори

За да си сигурен, че тялото ти реагира подобаващо на различните храни, трябва да се увериш, че инсулиновата ти чувствителност е на ниво. Тя е особено важна за спортисти, но и за всеки човек, който се стреми да промени основно своята телесна композиция, изграждайки мускул и намалявайки подкожните си мазнини.
За щастие има няколко фактора, включващи добър сън, тренировки и подходящи суплементи, които могат доста рязко да подобрят твоята чувствителност към инсулина.
След като вече разбра какво са инсулинова чувствителност, инсулинова резистентност, разликите и приликите между тях, можем да преминем към същността на статията - какво можеш да направиш ТИ за да оптимизираш инсулиновата си чувствителност и да постигнеш страхотни резултати със своята физика.

10 научно подкрепени начина да оптимизираш Инсулиновата Чувствителност

1. Метаболитна тренировка с Тежести

Тренировките с тежести са доказано един от най-добрите начини за оптимизиране на ИЧ. Една от причините за това е, че по време на контрактиране, транспортерите в мускулните клетки се придвижват по-близо до клетъчната мембрана, което улеснява навлизането на глюкоза в тях и предотвратява превръщането й в мастни клетки.

Източници:
- Ishii, Yamakita, Sato, Tanaka, S., & Fujii, S. (1998). Resistance training improves insulin sensitivity in NIDDM subjects without altering maximal oxygen uptake.
- Watson, R., & Pessin, J. (2006). Bridging the GAP between insulin signaling and GLUT4 translocation.

2. Метаболитна Интервална тренировка

Дори само 10 минутна интервална тренировка, 2 до 3 пъти седмично може да подобри ИЧ значително. Ако до сега не си тренирал така, препоръчително е да започнеш с по-кратки тренировки и постепенно да увеличиш времетраенето. Ако стигнеш до 15-20 минутни HIIT (High Intensity Interval Training) тренировки без да повръщаш, значи си станал истинска машина.

Източник:
- Jelleyman, C., Yates, T., O’Donovan, G., Gray, L., King, J., Khunti, K., & Davies, M. (2015). The effects of high‐intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta‐analysis.

3. Циклично приемане на Въглехидрати

Една от най-сполучливите техники в нутриционизма и диетологията за регулиране на ИЧ и също така за подобряване на метаболизма е именно цикличното редуване на въглехидрати. Това ще рече, че в определени дни от седмицата се хапват повече ВХ (например 200-400 грама, в зависимост от индивидуланите нужди на човек), а в други се ограничават до минимум (примерно 20-50 грама), като това е съобразено също и със физическата активност в различните дни.

4. Ниско-въглехидратни периоди през Годината

Няколко седмици на ниско-въглехидратно и високо-мазнинно хранене (ВМНВХ) могат да подобрят силно твоята ИЧ. Причината се крие в това, че след дълги години приемане на високи количества ВХ, тялото хронично повишава нивата на инсулин. Няколко пъти годишно по няколко седмици ВМНВХ позволяват да се намалят тези нива и подобряват метаболтното здраве в дъгосрочен план. Истината е, че ако се хранишпо метода на циклично редуване на ВХ за 3 месеца, следвани от 1 месец ниско-въглехидратно, резултатите, които ще постигнеш с телесната си композиция далеч ще задминат това, което очакваш.

5. Тренировки на "Гладно"

Има редица проучвания, доказващи, че тренировки (особено кардио) на гладно помагат за адаптирането на митохондриите и за произвеждането на нови такива.
Митохондриите са изключително важни за тялото, те регулират всички енергийни и метаболитни процеси, следователно е хубаво да имаш повече и по-здрави такива. Това ще ти позволи да използваш повече телсна мазнина за енергия, изгаряйки същата и подобрявайки ИЧ.
Опитай да направиш своята кардио тренировка (с продължителност 30-45 минути) сутрин преди закуска. Не чакай дълго след събуждане, така няма да огладнееш твърде много преди да стане време за хапване. Ако те притеснява, че ще загубиш трудно изградената мускулна маса, искам да те успокоя - тренировките рано сутрин задействат освен метаболизна, така и хормона на растежа и нямат много силно изразена катаболитна функция. Все пак една-две таблетки амино киселини (не BCAA) могат да са добър буфер, ако продължаваш да имаш притеснения за мусклуната си маса.

Източник:
- Cantó, C., Jiang, L., Deshmukh, A., Mataki, C., Coste, A., Lagouge, & Auwerx, J. (2010). Interdependence of AMPK and SIRT1 for metabolic adaptation to fasting and exercise in skeletal muscle.