10 начина да Оптимизираш ИНСУЛИНОВАТА ЧУВСТВИТЕЛНОСТ, Част 2

Миналата седмица в Част 1 на статията ти разказах за инсулиновата чувствителност (ИЧ) и за инсулиновата резистентност (ИР).

Тук, в продължението на статията, можеш да прочетеш и другите 5 начина да подобриш своята Инсулиновата си Чувствителност и да постигнеш своите цели в здравословен и в естетически план. Защото нека не се заблуждаваме - здравето е на първо място, но всички искаме да изглеждаме добре!

...ПРОДЪЛЖЕНИЕ:

6. EPA & DHA Омега 3 Рибено масло - 3 гр.

Всички вече сме чували за Омега 3 маслото - то е полезно за сърдечно съдовата система. Това, което може би все още не знаеш е, че ако се приема редовно, то подобрява значително инсулиновата чувствителност.
Важно е маслото, което купуваш да е качествено, тъй като мастно разтворимите хранителни добавки могат да се окислят при неправилно съхранение и по-ниско качество на продукта. Целта е Омега 3 суплемета да съдържа поне 600mg EPA/DHA на 1 грам, който да взимаш с хранене. След отваряне се съхранява в хладилник, добре затворено.

7. 50mg Цинк всеки ден

Цинкът е един от ключовите микроелементи в човешкия организъм. Отговорен е за не малко процеси, един от които е именно да оптимизира ИЧ.
Ето защо е препоръчително да взимаш 30-50mg Цинк на ден с храна или вечер преди сън.

Източник:
Faure, P., Roussel, A., Coudray, C., Richard, M., Halimi, S., & Favier, A. (1992). Zinc and insulin sensitivity. Biological trace element research.

8. Разковничето е в добрия Сън

Сигурна съм, че и това не ти попада за първи път. Знаеш колко е важен здравият сън, а ето че той също така подобрява и твоята ИЧ (псст! Това означава, че ако не спиш достатъчно добре и достатъчно дълго ще повишиш инсулиновата си резистентност. Това не е добре нито за здравето, нито за фигурата ти.)
Добър цикъл на съня ще ти помогне да започнеш да оптимизираш хормоналния отговор на тялото ти спрямо храната, която му даваш.
Важно е да спиш поне 7-8 часа на нощ. Старай се 30-60 минути преди лягане да изключиш всички електроники около теб - телефон, телевизор, таблет. Релаксирай с вана, разговор с любим човек или четене на книга.

Източник:
Buxton, O., Pavlova, M., Reid, E., Wang, W., Simonson, D., & Adler, G. (2010). Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men.

9. Редуцирай Стреса

Предполагам, че и това не е голяма изненада за теб. Стресът е един от най-големите врагове на нашето здраве. Хриночният стрес повишава нивата на цортизол в кръвта, води до здравословни проблеми, загуба на мускулна маса, натрупване на мазнини, дори до депресия, нервност и нарушаване на хормоналните нива.Въпреки, че сутрешното повишаване на кортизола е биологично съвсем нормално, хроничните повишени нива водят до намаляване на инсулиновата чувствителност.
Опитай се да намираш време да релаксираш по подходящ за теб начин - масаж, медитация, гореща вана. Изобщо това, което е окей за теб.

Източник:
Rizza, R., Mandarino, L., & Gerich, J. (1982). Cortisol-induced insulin resistance in man: impaired suppression of glucose production and stimulation of glucose utilization due to a postreceptor defect of insulin action. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

10. Помосли за други Хранителни Добавки

На края ето няколко предложения за хранителни добавки, които ще подобрят значително твоята ИЧ.
- Витамин D3 - изключително важен мастноразтворим витамин, който има положителен ефект върху ИЧ. Повече на него можеш да прочетеш в тази статия.
- ALA (Алфа Липоева Киселина) - също много важна за ИЧ. Често се препоръчва дори на хора с диабет. Помисли за тази опция - една таблетка с хранене може да помогне значително, ако си инсулиново резистентен.
- Resveratrol (Резвератрол) - това е основната съставка във виното, която се смята за полезна, само че 50 пъти по-силна и без калориите.
- L-carnitine - също полезен при занижена ИЧ, но държа да отбележа, че на първо място са Цинкът и Омега 3 и чак тогава L-carnitine. Не прекалявай с него - кожата на лицето, гърдите и гърба ти може да регира на по-висока доза и да започне да "чисти" токсините, натрупани в тялото ти чрез неприятни пъпки.

п.п. Все пак, ако не си сигурен за някоя от тези добавки, съветвам те да съгласуваш с лекар. Особена, ако имаш заболявания, които са чувствителни към промяна на хранителен режим и суплементи.

Източници:
- Gedik, O., & Akahn, S. (1986). Effects of vitamin D deficiency and repletion on insulin and glucagon secretion in man.
- Günal, A., Celiker, H., Dönder, E., & Günal, S. (1998). The effect of L-carnitine on insulin resistance in hemodialysed patients with chronic renal failure.
- Brasnyó, P., Molnár, G., Mohás, M., Markó, L., Laczy, B., Cseh, J., … & Mészáros, L. (2011). Resveratrol improves insulin sensitivity, reduces oxidative stress and activates the Akt pathway in type 2 diabetic patients.